Psycho-soziale Aspekte der Gesundheitsförderung durch Bewegung im Wasser
Biologisch-medizinische Aspekte der Gesundheitsförderung durch Bewegung im Wasser Reduziertes Herzinfarktrisiko! Gegen die Todesursache Nummer eins - die Herz-Kreislauf-Erkrankungen - ist ein präventiv / gesundheitsförderndes Ausdauertraining im Bewegungsraum Wasser die beste Medizin. Bei Aqua Fitness Programmen oder schwimmerischen Ausdauertraining bei guter Technik kann die persönliche Belastung individuell durch die Arbeit gegen den Wasserwiderstand dem persönlichen Fitness-Level angepasst werden. Diese ausgewogene Aktivität verringert das Herzinfarkt- risiko. So erhöht regelmässiges Training das Schlagvolumen des Herzens, die Pulsfrequenz nimmt ab, Blutdruck und Ruhepuls sinken. Das Herz arbeitet insge- samt ökonomischer. Durch den sogenannten Tauchreflex wird die Ökonomisierung zusätzlich unterstützt. Beim Aufenthalt im tiefen (d.h. nicht stehtiefem) Wasser reagiert der menschliche Organismus mit einer Abnahme der Herzfrequenz um ca. 10 bis 15 Schläge pro Minute. Durch den hydrostatischen Wasserdruck kommt es zu einer Blutverschiebung aus den Hautgefässen zum Herzen hin. Diese Blutverschiebung verursacht ein vergrößertes Blutvolumen in den herznahen Gefässen und im Herzen. Durch dieses vergrösserte Blutvolumen kommt es zu einer Dehnung der Gefässwände und des Herzens, was zur Aktivierung des Parasympaticus und somit zur Abnahme der Herzfrequenz führt. -> Erläuterung des Begriffs Parasympaticus: Der Parasympaticus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems, der dafür sorgt, dass die menschlichen Organe im "Schongang" arbeiten. Er bewirkt u. a. eine Senkung der Herzfrequenz bei Nacht! Auch an der Reizung von Nervenendungen im Gesichtsbereich scheint dieser Nerv ursächlich beteiligt zu sein, denn der Kontakt der Nase-Mund-Region mit Wasser verstärkt den sogenannten Tauchreflex. Die Blutverschiebung aus der Peripherie hin zum Herzen und der sogenannte Tauchreflex führen also zu einer Herzfrequenzverlangsamung von im Regelfall 10 bis 15 Schlägen pro Minute. Krafttraining für die gesamte Muskulatur Bewegung im Wasser ist ein Training in einem dreidimensionalen Bewegungsraum. Das bedeutet, dass die Musku- latur permanent gegen den Wasserwiderstand arbeiten muss und dadurch schonend belastet wird. Beim Aqua- training werden Muskelgruppen aktiviert die bei einem Training an Land nicht erreicht werden. Kurz gesagt: "Was- ser ist die beste und billigste Kraftmaschine". kein Muskelkater Die Theorie besagt, dass Muskelkater kleine Verletzungen des Muskels sind, die durch eine zu grosse (exentrische) Beanspruchung entstehen. Der Widerstand des Wassers und der Auftrieb des Wassers lassen diese Überbeanspru- chung erst gar nicht entstehen, da er die Bewegungsgeschwindigkeit gebremst und auf ein "verletzungsfreies" Maß reduziert wird. Ruckartige Bewegungen wie an Land sind ebenfalls durch diese physikalische Besonderheiten des Elements Wassers ausgeschlossen. Der Muskelkater hat keine Chance. Diese Tatsache ist keine Theorie, sondern wird seit Jahren durch alle Aquasportler gerne bestätigt. Hohe Fettverbrennungsquote Der Fettstoffwechsel lässt sich am besten durch Ausdauertraining im aeroben Bereich verbessern. In diesem belastungs-extensiven Bereich, also bei 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz (ACHTUNG: Tiefwasserkorrekturfaktor beachten = 220 minus Lebensalter - 10) wird ein hoher Prozentsatz des Energiebedarfs aus der Fettverbrennung gewonnen. Das tolle ist, dass ein verbesserter Trainingszustand auch den Anteil der Fettverbrennung steigert. Übrigens: als Nebeneffekt beim Ausdauertraining wird auch das Hungergefühl reduziert, sofern man nicht frierend aus dem Wasser geht. Steigerung des positiven Cholesterins Der Körper produziert bei regelmässiger Ausdauerbelastung das "positive" HDL-Colesterin und beugt so der "Verkalkung" und der Arteriosklerose vor. Bester Gelenkschutz Der Auftrieb des Wassers reduziert das Körpergewicht um 90% und der gesamte Bewegungsapparat wird entlastet. Dies gilt besonders für strapazierte Knie- und Fussgelenke bei Belastungen an Land. Zudem wird der Gelenkknorpel durch die gleichförmige, zyklische Bewegung z. B. beim Aquajogging gestärkt und aufgebaut - und nicht belastet und gequetscht wie beim Joggen an Land. Schutz vor Rückenschmerzen Besonders das Rückenschwimmen und Aquajogging-Aqua-Fitness-Angebote im schwimmtiefen Wasser stärken die gesam- te Rückenmuskulatur. Ein Bewegungstraining im Wasser erreicht tiefer gelegene Muskeln, die bei herkömmlichen gymnas- tischen Übungen an Land gar nicht oder nur schwer erreicht und beansprucht werden. So könnte Aquatraining so manchen Bandscheibenvorfall verhindern. Stärkung des Immunsystems Durch ein moderates Ausdauertraining im Wasser wird das Immunsystem in idealer Weise gestärkt und die körpereigenen Abwehrkräfte gegen Krank- heitserreger mobilisiert. Mitverantwortlich und unterstützend wirkt hier der Kältereiz des Wassers, der den Körper abhärtet. Britische Mediziner haben festge- stellt, dass Aquasportler seltener unter Bronchitis leiden als der Durchschnitt der Bevölkerung. O² - Plus durch vertiefte Atmung Durch den Wasserdruck auf den Brust- und Bauchbereich werden die Lungen zusammengepresst - die Ausatmung wird vertieft, mehr CO² reiche Luft wird ausgeatmet. Das Einatmen wird durch den erwähnten Wasserdruck anstrengender; die Atemmuskulatur wird automatisch gekräftigt; man atmet automatisch tiefer, so das mehr Sauerstoff ins Blut gelangt. Anti-Cellulitis-Effekt Nicht nur die Ausdauer, auch die Muskulatur der Beine, Oberschenkel und Gesäss wird durch den permanenten Wasserwiderstand gekräftigt. Dieser hat einen Anti-Cellulitis-Effekt durch die Straffung des Bindegewebes. Aquasport ist ein Stresskiller Lang anhaltende zyklische Bewegungen wie sie beim Kraulschwimmen und Aquajogging vorkommen, führen zu ei- ner Stabilisierung körperlicher und emotionaler Funktionen, im günstigsten Fall sogar zu einer Ausschüttung von Glückshormonen, den Endorphinen, die einen die Anstrengungen des Moments vergessen lassen. Speziell entwik- kelte Aquaboxing/Aquadrill-Programme bauen Frust und/oder Aggressionen ab. Hormone wie Adrenalin und No- radrelanin werden abgebaut - der Stress wird gekillt! Durch die Wärmeleitfähigkeit des Wassers wird beim Auf- enthalt im Wasser durch den Kältereiz automatisch das Wärmeregulationszentrum aktiviert, dadurch wird der Stoffwechsel erhöht, die Hautdurchblutung vermindert und der Muskeltonus erhöht, um die Körpertemperatur gegen den ständigen Wärmeverlust im Wasser aufrecht zu erhalten. Die Kreislauf wird also erheblich belastet, ohne dass eine motorische Belastung erfolgt ist. Keine Venenprobleme Der hydrostatische Druck, umgangssprachlich der Wasserdruck, steigt mit zunehmender Wassertiefe und massiert sanft die Beine. Das kalte Wasser wirkt zusätzlich wie ein Gefässtraining, weil die Blutgefässe sich zur Regulierung der Körpertemperatur zusammenziehen und wieder dehnen müssen (Sauna-Effekt). Geringes Verletzungsrisiko Der Auftrieb des Wassers sorgt dafür, dass die Wirbelsäule, Sehen, Bänder und Gelenke, also der gesamte ortho- pädische Apparat vom körpereigenen Gewicht entlastet wird. Für das Fitnesstraining bringt dies erhebliche Vorteile. Kostengünstig - keine teure Ausrüstung erforderlich Um schwimmen gehen zu können, ist „kein“ großer finanzieller Aufwand nötig, weil jeder nur einen Badeanzug bzw. eine Badehose, Handtuch und Seife benötigt, um die vielfältigen positiven Wirkungen des Bewegungsraums „Was- ser" erleben zu können. Außerdem ist zumindest in den Ballungsräumen die Verbreitung des Elementes Wasser in Deutschland so gut, dass der zeitliche Aufwand zum Erreichen einer Bade-, Schwimmanlage in der Regel sehr gering ist.
Mit freundlicher Genehmigung von Peter Freyer, Schwimmverband NRW
Highlights
für Aquafitness-Training
Verbesserung des Lebensgefühls Wer sich regelmässig im Wasser bewegt, "tut etwas für sich". Erfolgs- und Zufriedenheitserlebnisse werden erlebt. Bewegung wird ein selbstverständlicher Teil des Lebens. Egal, welche Ziele hinter der Bewegungsaktivität stehen, die Tatsache in `Bewegung` zu sein, gibt ein Gefühl von Aktivität und Lebensfreude. Psychische Belastbarkeit nimmt zu Durch ein Wechselspiel von auspowern und entspannen, können Spannungen und Alltagsstress abgebaut werden. Ein gestärktes Gefühl der Belastbarkeit wird in den Alltag mitgenommen. Verbesserung des Körpergefühls, der Körperwahrnehmung Die Körperwahrnehmung im Wasser ändert sich durch die Bedingungen des Elements Wassers erheblich. Viele die ihren Körper an Land vielleicht als unbeweglich und schwer empfinden, können ihren Körper im Wasser `schwerelos` erleben. Es werden Bewegungserfahrungen ermöglicht, die an Land nicht gemacht werden können.
Übergewicht Problemzonen werden im Wasser "versteckt" - Wasser macht sie "unsichtbar". Der Auftrieb des Wasser reduziert das Körpergewicht um 90 %. Der Mensch trägt lediglich 1/6-tel seines Körpergewichtes im Wasser. Entspannende Wirkung des Wassers Man kann sich bequem auf das Wasser legen und dabei entspannen. Durch den Auftrieb des Wassers, befindet sich der Körper in einer "Schwerelosigkeit", in der einzelne Bewegungen leichter durchgeführt werden können. Unterstützt wird das ganze oft durch eine warme Wassertemperatur. Das Geräusch vom plätscherndem Wasser, beruhigende Musik, Lichteffekte und Düfte können ei- ne beruhigende Wirkung verstärken.
Neue Bekanntschaften werden geschlossen In der Gruppe lernt man sich in vielfältigen Bewegungsanlässen im Wasser kennen. Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Gruppe unterstützen und motivieren sich gegenseitig (Kleingruppenübungen, Partnerarbeit). Informelle Gespräche in der Umkleidekabine gehören auch dazu. Wer einmal nicht dabei ist, wird vermisst! Oft entwickeln sich aus solchen ersten Bekanntschaften langfristige Freundschaften.