Belastung beim Aqua-Fitness-Training...oder „wie trainiert man richtig”

Als ich im Herbst 2001 mit meiner Aqua-Fitness-Ausbildung begann, wurde während der Lehrgänge immer wieder über eine Untersuchung der Universität Bochum gesprochen ( Link zur Untersuchung). Bei dieser Untersuchung wurde festgestellt, dass bei einer bestimm- ten Anzahl Bewegungen eine bestimmte Belastung erfolgt. So ist es an Land ...und so ist es auch „noch deutlicher“ im Bewegungsraum Wasser. In der Sportmedizin gibt es drei unterschiedliche Belastungszonen: die Gesundheitszone, die Arobe- und Anaerobe-Zone.

Diagramm links: senkrecht: Pulswert, waagerecht: Alter Die Gesundheitszone Die Gesundheitszone beträgt 50 bis ca. 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Diese Zone ist besonders für Anfänger geeignet. Die Aerobe Zone Diese Zone erfolgt bei ca. 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In die- sem Bereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Mus- kelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel. Die Anaerobe Zone In dieser Zone trainiert man bei ca. 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfre- quenz. Innnerhalb dieses Pulsbereiches kann der Körper den erforderlichen Sauer- stoffbedarf nicht mehr decken. Die rote Zone oberhalb der Anaeroben Zone: Diese Zone beträgt 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diesen Puls- bereich sollte man mit Vorsicht genießen - dieser ist für Anfänger gefährlich und kann schädlich für das Herz sein. Nun wurde mehrmalig das Wort „maximale Herzfrequenz” angegeben. Damit ist auch der maximale Pulswert gemeint. Dieser Wert (100 Prozent) sollte bei Männern : 220 minus Lebensalter - bei Frauen : 226 minus Lebensalter betragen.

Dementsprechend kann sich jeder Teilnehmer die entsprechenden Zonen puls- und belastungsmäßig ausrechnen - mit dem Ziel der eigenen körperlichen Belastung, ge- gebenenfalls auch unter Verwendung einer Pulsuhr. Entsprechend des oben dargestellten Diagrammes sollte man somit bei unter- schiedlichem Alter eine „individuelle persönliche sportliche Trainingsbelastung“ aus- führen. Beim Aquajogging im Tiefwasser ist allerdings zu beachten, dass sich -bedingt durch die schultertiefe Position im Wasser und den damit verbundenen großen Wasser- druck „auf den gesamten Körper“- der Pulsschlag um 10 bis 15 Schläge verringert. Generell sollte eine individuelle Belastung durch Sport gelernt sowie eine Über- und Unterbelastung vermieden werden. Jedoch ist dabei nicht nur der eigene maximale Pulswert ein Richtwert, das eigene Alter, die Häufigkeit und Art sportlicher Aktivität, die Erfahrung im Bewegungsraum Wasser - auch das subjektive Empfinden spielt eine Rolle.

Borg-Skala Die erste Borg-RPE-Skala wurde 1962 entwickelt, um die subjektive Erschöpfung (Ratio of Perceived Exertion, RPE) festzustellen. Durch Multiplikation mit 10 erreicht man ungefähr die zugehörige Herzfrequenz (60 bis 200 Schläge/min). Die Borg Skala (Link) dient zur Abschätzung des subjektiven Belastungsempfindens. Der bei der Belastung angegebene RPE-Wert (Received Perception of Exertion) ba- siert auf der Annahme, dass das Belastungsempfinden mit der Herzfrequenz zusam- menhängt. Formel: RPE = Herzfrequenz x 0,1

Da in der Regel die Ruheherzschlagfrequenz bei ca. 60 Schlägen pro Minute liegt, beginnt die Borg Skala bei 6, was den 60 Herzschlägen pro Minute ent- spricht. Die maximale Herzschlagfrequenz liegt bei gesunden Menschen meist bei ca. 200 Schlägen pro Minute - daher endet die Borg Skala bei einem Wert von 20. Die Orientierung an der Herzfrequenz ist im Ausdauerbereich für Breiten- und Gesundheitssportler (50 bis 70 %) zweckmäßig, denn es gibt einen lineareren Zusammenhang zwischen der Herzfrequenz und der Arbeitsintensität. Es sollte jedoch dabei beachtet werden, dass es sich um eine „subjektive Einschätzung“ der Belastung handelt, die unter Umständen ungenau sein kann. Im Einzelfall kann eine Pulsuhr hilfreich sein. Mit freundlicher Genehmigung der AKADEMIE für Sport und Gesundheit (Link), Dr. Julian Bergmann Resümee : trainieren Sie „richtig“ …mit einer individuellen alters-, gesundheits- sowie auch fitnessgerechten Belastung erzielen Sie eine optimale Trainings- wirkung und fühlen sich nach einer Aqua-Fitness-Kursstunde richtig gut.

Die häufigsten Todesursachen in Deutschland Entsprechend einer Untersuchung des Statistischen Bundesamtes DESTATIS ( Link ) waren im Jahr 2023 die häufigste Todesursache Herz-Kreislauf-Erkran- kungen (348.312 Fälle), gefolgt von Krebserkrankungen (230.292 Fälle) und Krankheiten des Atmungsystemes (75.502) . …wenn das nicht Grund genug ist, regelmässig Sport zu treiben oder an einem Herz-Kreislauftraining teilzunehmen.