Belastung
beim Aqua-Fitness-Training...oder „wie trainiert man richtig”
Als
ich
im
Herbst
2001
mit
meiner
Aqua-Fitness-Ausbildung
begann,
wurde
während
der
Lehrgänge
immer
wieder
über
eine
Untersuchung
der Universität Bochum gesprochen (
Link
zur Untersuchung).
Bei
dieser
Untersuchung
wurde
festgestellt,
dass
bei
einer
bestimm-
ten
Anzahl
Bewegungen
eine
bestimmte
Belastung
erfolgt.
So
ist
es
an
Land
...und
so
ist
es
auch
„noch
deutlicher“
im
Bewegungsraum
Wasser.
In
der
Sportmedizin
gibt
es
drei
unterschiedliche
Belastungszonen:
die Gesundheitszone, die Arobe- und Anaerobe-Zone.
Diagramm links: senkrecht: Pulswert, waagerecht: Alter
Die Gesundheitszone
Die
Gesundheitszone
beträgt
50
bis
ca.
60
Prozent
der
maximalen
Herzfrequenz.
In
diesem
Pulsbereich
wird
vor
allem
das
Herz-Kreislauf-System
gestärkt.
Diese
Zone ist besonders für Anfänger geeignet.
Die Aerobe Zone
Diese
Zone
erfolgt
bei
ca.
70
bis
80
Prozent
der
maximalen
Herzfrequenz.
In
die-
sem
Bereich
werden
Kohlenhydrate
und
Fette
zur
Energiegewinnung
in
den
Mus-
kelzellen
verbrannt.
Dieser
Bereich
fordert
das
Herz-Kreislauf-System
sowie
die
Lunge und den Stoffwechsel.
Die Anaerobe Zone
In
dieser
Zone
trainiert
man
bei
ca.
80
bis
90
Prozent
der
maximalen
Herzfre-
quenz.
Innnerhalb
dieses
Pulsbereiches
kann
der
Körper
den
erforderlichen
Sauer-
stoffbedarf nicht mehr decken.
Die rote Zone oberhalb der Anaeroben Zone:
Diese
Zone
beträgt
90
bis
100
Prozent
der
maximalen
Herzfrequenz.
Diesen
Puls-
bereich
sollte
man
mit
Vorsicht
genießen
-
dieser
ist
für
Anfänger
gefährlich
und
kann schädlich für das Herz sein.
Nun
wurde
mehrmalig
das
Wort
„maximale
Herzfrequenz”
angegeben.
Damit
ist
auch
der
maximale
Pulswert
gemeint.
Dieser
Wert
(100
Prozent)
sollte
bei
Männern:
220 minus Lebensalter
-
bei
Frauen:
226 minus Lebensalter
betragen.
Dementsprechend
kann
sich
jeder
Teilnehmer
die
entsprechenden
Zonen
puls-
und
belastungsmäßig
ausrechnen
-
mit
dem
Ziel
der
eigenen
körperlichen
Belastung,
ge-
gebenenfalls auch unter Verwendung einer Pulsuhr.
Entsprechend
des
Diagrammes
sollte
man
somit
bei
unterschiedlichem
Alter
eine
„individuelle
persönliche
sportliche
Trainingsbelastung“
ausführen.
Beim
Aquajog-
ging
im
Tiefwasser
ist
allerdings
zu
beachten,
dass
sich
-bedingt
durch
den
Wasser-
druck auf den gesamten Körper- der Pulsschlag um 10 bis 15 Schläge verringert.
Was
bedeutet
„Belastung”
bei
meinen
Kurstunden?
Dazu
zunächst
der
Hinweis,
dass
ich
Aquagymnastik-
und
Aquajogging-Einsteigerkurse
und
auch
Aquajogging-Fort-
geschrittenenkurs
anbiete.
Alle
angebotenen
Kurse
im
Flach-
und
Tiefwasser
sind
Herz/Kreislauforientiert.
In
den
Aquajogging-Fortgeschrittenenkursen
werden
Übungen
„ohne
und
mit”
Aqua-Fitness-Material
mit
bis
zu
260
bis
320
Bewegungen
pro
Minute
ausgeführt.
Nun werden Sie bestimmt sagen: dass ist nicht möglich. Doch - bei mir !
Borg-Skala
Die
erste
Borg-RPE-Skala
wurde
1962
entwickelt,
um
die
subjektive
Erschöpfung
(Ratio
of
Perceived
Exertion,
RPE)
festzustellen.
Durch
Multiplikation
mit
10
erreicht
man ungefähr die zugehörige Herzfrequenz (60 bis 200 Schläge/min).
Die
Borg
Skala
(Link)
dient
zur
Abschätzung
des
subjektiven
Belastungsempfindens.
Der
bei
der
Belastung
angegebene
RPE-Wert
(Received
Perception
of
Exertion)
ba-
siert
auf
der
Annahme,
dass
das
Belastungsempfinden
mit
der
Herzfrequenz
zusam-
menhängt.
Formel: RPE = Herzfrequenz x 0,1
Da
in
der
Regel
die
Ruheherzschlagfrequenz
bei
ca.
60
Schlägen
pro
Minute
liegt,
beginnt
die
Borg
Skala
bei
6,
was
den
60
Herzschlägen
pro
Minute
ent-
spricht.
Die
maximale
Herzschlagfrequenz
liegt
bei
gesunden
Menschen
meist
bei
ca.
200
Schlägen
pro
Minute
-
daher
endet
die
Borg
Skala
bei
einem
Wert
von 20.
Die
Orientierung
an
der
Herzfrequenz
ist
im
Ausdauerbereich
für
Breiten-
und
Gesundheitssportler
(50
bis
70
%)
zweckmäßig,
denn
es
gibt
einen
lineareren
Zusammenhang
zwischen
der
Herzfrequenz
und
der
Arbeitsintensität.
Es
sollte
jedoch
dabei
beachtet
werden,
dass
es
sich
um
eine
„subjektive
Einschätzung“
der Belastung handelt, die unter Umständen ungenau sein kann. Im Einzelfall kann eine Pulsuhr hilfreich sein.
Mit freundlicher Genehmigung der
AKADEMIE für Sport und Gesundheit
(Link),
Dr. Julian Bergmann
Resümee
:
trainieren
Sie
„richtig“
…mit
einer
individuellen
alters-,
gesundheits-
sowie
auch
fitnessgerechten
Belastung
erzielen
Sie
eine
optimale
Trainings-
wirkung und fühlen sich nach einer Aqua-Fitness-Kursstunde richtig gut.
Dazu
gehört
jedoch
einerseits
nicht
nur
eine
korrekte
optimale
Ausführung
der
Übung,
sondern
andererseits
auch
für
die
Kursteilnehmer
das
Kennen
und
gekonnte Handling des eingesetzten Aqua-Fitness-Materials.
Natürlich
dauert
es
einige
Zeit,
bis
man
dieses
Niveau
erreichen
kann
-
selbstverständlich
unter
Berücksichtigung
des
eigenen
Fitnesslevels,
einer
regel-
mäßigen
Sportaktivität
und
einer
altersgerechten
Belastung.
Auch
deshalb
gibt
es
bei
mir
Aquajogging-Grund-
und
-Fortgeschrittenenkurse.
Die
Teilnahme
an einem Aquajogging-Fortgeschrittenenkurs setzt eine Teilnahme an einem Grundkurs „bei MIR“ voraus.
Belastung
Die häufigsten Todesursachen in Deutschland
Entsprechend
einer
Untersuchung
des
Statistischen
Bundesamtes
DESTATIS
(
Link
)
waren
im
Jahr
2021
die
häufigste
Todesursache
Herz-Kreislauf-Erkran-
kungen (340.619 Fälle), gefolgt von Krebserkrankungen (229.068 Fälle) und Krankheiten des Atmungsystemes (57.316 Fälle).
…wenn das nicht Grund genug ist, regelmässig Sport zu treiben oder an einem Herz-Kreislauftraining teilzunehmen.