Belastung beim Aqua-Fitness-Training...oder “wie trainiert man richtig”
Als ich im Herbst 2001 mit meiner Aqua-Fitness-Ausbildung begann, wurde während der Lehrgänge immer wieder über eine Untersuchung der Universität Bochum gesprochen ( Link zur Untersuchung ). Bei dieser Untersuchung wurde festgestellt, dass bei einer bestimmten Anzahl Bewegungen eine bestimmte Belastung erfolgt. So ist es an Land...und so ist es auch noch deutlicher im Bewegungsraum Wasser. In der Sportmedizin gibt es drei unterschiedliche Belastungszonen: die Gesundheitszone, die Arobe- und Anaerobe-Zone.
Diagramm links: senkrecht: Pulswert, waagerecht: Alter Die Gesundheitszone: Die Gesundheitszone beträgt 50 bis ca. 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Diese Zone ist besonders für Anfänger geeignet. Die Aerobe Zone: Diese Zone erfolgt bei ca. 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel. Die Anaerobe Zone: Die Anaerobe Zone beträgt ca. 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich kann der Körper den erforderlichen Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Die rote Zone oberhalb der Anaeroben Zone: Diese Zone beträgt 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diesen Pulsbe- reich sollte man mit Vorsicht geniessen - er ist für Anfänger gefährlich und kann schädlich für das Herz sein. Nun wurde mehrmalig das Wort “maximale Herzfrequenz” angegeben. Damit ist auch der maximale Pulswert gemeint. Dieser Wert (100 Prozent) sollte bei Männern : 220 minus Lebensalter - bei Frauen 226 minus Lebensalter betragen.
Dementsprechend kann sich jeder Teilnehmer die entsprechenden Zonen puls- und belastungsmässig ausrechnen - mit dem Ziel der eigenen körperlichen Belastung. Entsprechend des Diagrammes sollte man somit bei unterschiedlichem Alter eine individuelle persönliche sportliche Trainingsbelastung ausführen. Beim Aquajogging im Tiefwasser ist allerdings zu beachten, dass sich -bedingt durch den Wasserdruck auf den gesamten Körper- der Pulsschlag um 10 bis 15 Schläge verringert. Was bedeutet “Belastung” bei meinen Kurstunden? Dazu zunächst der Hinweis, dass ich Aquajogging- und Aquafitness-Einsteigerkurse als auch einen Aqua- jogging-Fortgeschrittenenkurs anbiete und durchführe. In den Aquajogging-Fortgeschrittenenkurs werden Übungen “ohne” und “mit” Material 260 bis 300 Bewegungen pro Minute ausgeführt. Nun werden Sie bestimmt vermuten, dass dieses nicht möglich ist. Doch, bei mir ! Dazu gehört jedoch einerseits nicht nur eine korrekte koordinative und optimale Ausführung der Übung, sondern auch für die Kursteilnehmer die eigene Be- herrschung des eingesetzten Aqua-Fitness-Materials. Natürlich dauert es einige Zeit, bis man dieses Niveau erreicht - selbstverständlich unter Berücksich- tigung des eigenen Fitnesslevels, einer regelmäßigen Sportaktivität und der altersgerechten Belastung. Deshalb gibt es bei mir auch Aquajogging-Einsteiger und -Fortgeschrittenenkurse.
Borg-Skala Die erste Borg-RPE-Skala wurde 1962 entwickelt, um die subjektive Erschöpfung (Ra- tio of Perceived Exertion, RPE). Durch Multiplikation mit 10 erreicht man ungefähr die zugehörige Herzfrequenz (60 bis 200 Schläge/min). Die Borg Skala dient zur Abschätzung des subjektiven Belastungsempfindens. Der bei der Belastung angegebene RPE-Wert (Received Perception of Exertion) basiert auf der Annahme, dass das Belastungsempfinden mit der Herzfrequenz zusammenhängt. Formel: RPE = Herzfrequenz x 0,1 Da in der Regel die Ruheherzschlagfrequenz bei ca. 60 Schlägen pro Minute liegt, be- ginnt die Borg Skala bei 6, was den 60 Herzschlägen pro Minute entspricht.
Die maximale Herzschlagfrequenz liegt bei gesunden Menschen meist bei ca. 200 Schlägen pro Minute - daher endet die Borg Skala bei 20. Die Orientierung an der Herzfrequenz ist im Ausdauerbereich für Breiten- und Gesundheitssportler zweckmäßig, denn es gibt einen lineareren Zusammenhang zwischen der Herzfrequenz und der Arbeitsintensität. Es sollte aber bachtet werden, dass es sich um eine subjektive Einschätzung der Belasung handelt, die unter Umständen ungenau sein kann. Resümee : trainieren Sie „richtig“ mit Ihrer individuellen Belastung und somit mit optimaler Wirkung !