Aquajogging
Sprungbecken im Mainzer Taubertsbergbad
Alle Aquajoggingkurse im Tiefwasser finden im separaten Sprungbecken im Sportbad des Mainzer Taubertsbergbades statt. Das Sprungbecken hat eine Grösse von 10,65 x 12,50 und eine Tiefe von 4,00 Meter. Die Wassertemperatur beträgt ca. 26 Grad. Die Verwendung und Begleitung durch beatorientierte, altersübergreifende Musik mit Oldies und Rock`n`Roll aus den „Fünfzigern” über Hits aus den 60`-, 70´-, 80´- sowie den 90´ern über Musik ab 2000 sowie aktuellen Hits aus den Charts unter- stützt und fördert die auszuführenden Übungen bei den Kursstunden. Aquajogging gehört schon seit sehr vielen Jahren zu den zentralen Begriffen der Aqua-Fitnesswelle. Im Unterschied zu vielen Angeboten im Flachwasser findet Aqua- jogging als Ganzkörpertraining „ohne Bodenkontakt” im Tiefwasser statt. Aquajogging eignet sich für Aquasport-Neu- und Wiedereinsteiger - für Teilnehmer jeden Alters - Erwachsene und Senioren, aber auch übergewichtige Teilnehmer.
Das erste Laufen im Medium Wasser als Trainingsmassnahme kann, abgesehen von therapeutischen Übungen, ungefähr auf das Jahr 1970 datiert werden. Nach einer Fußverletzung, die sich der Leichtathletiktrainer der US- Marines, Glenn Mc Waters, in Vietnam zuzog, versuchte er, ein eigenes Rehabilitationsprogramm im Wasser durchzuführen. Zur Beschleuni- gung des Heilungsprozesses entwickelte er damals eine Auftriebshilfe, die sogenannte Wet-Vest.
Mittels dieser Auftriebsweste war es möglich, problemlos „im tiefen Wasser” zu laufen, frei zu atmen und -ohne darauf achten zu müssen- sich über Wasser zu halten. Aus der damals eher einengenden und unbequemen Weste ent- wickelte sich im Laufe der Zeit der Aquajogging-Gürtel (Abbildung linke Seite). Wet Vest Bild links © www.swimoutlet.com
Wet Vest
Auch für Personen, die regelmässig Sport „an Land” betreiben, ist Aquajogging eine hervorragende Ergänzung.
Stundenimpressionen
Aquajogging ist empfehlenswert als Regenerationstraining, nach Verletzungen am Stütz- und Bewegungsapparat, als Training für Kräftige und Übergewichtige, Rheu- matiker- und Arthrosepatienten sowie Teilnehmern mit Lympfödemen in den Bei- nen. Aquajogging wird bei meinen Kursen als Angebot im präventiven Breitensport als gesundheitsorientiertes Ausdauertraining Herz-Kreislauf mit dem Zertifikat „Sport pro Gesundheit - Deutscher Standard Prävention“ durchgeführt ( Link Zertifikate).
Der große Vorteil von Aquajogging liegt darin, dass gegenüber dem Training an Land, die Wirbelsäule, der Bewegungsapparat und die Gelenke unmittelbar beim Einsteigen ins Wasser entlastet werden. Auch bei den Übungen werden diese nicht belastet und somit geschont. Wie auch an Land, wird joggend, jedoch in einer schwebenden Position durch das Tiefwasser ge- laufen. Um das „normale joggen" etwas aufzu- lockern und um auch weitere andere Muskelgruppen zu trainieren, werden die Schrittgrößen verändert, das Lauftempo variiert und generell die Arme ergän- zend eingesetzt.
Speedo Aquajogging mit Aqua-Mitts
Man kann auch durch das Wasser boxen, schneiden, fächern, in die Hände klatschen, die Bewegungen klein, mittel oder groß ausführen. Oder diese kann diese vom Tempo her normal -über einen längeren Zeitraum gleichmässig ausdauernd-, langsam oder individuell schnell ausführen. Unterschiedliches und sinnvoll einge- setztes Aquafitness-Material erweitert die Übungsvielfalt. So kann man z.B. auch große lange, mittlere oder kleine schnelle Schritte machen, die Knie mit jedem Laufschritt bis zum rechten Winkel nach oben ziehen, die Füsse bis rechtwinklig Richtung Po anfersen. Durch den Was- serwiderstand erfolgt eine deutlich andere Belastung als an Land und ein Training des gesamten Körpers. Aber unter Aquajogging versteht man „nicht nur” laufende Übungen, sondern auch Übungen auf der Stelle. Aquajogging ist koordinativ, anspruchsvoll, abwechslungsreich und variabel.
Aquajogging-Gürtel Stundenimpressionen Box-Gloves im Einsatz © www.kirstenbucher.de
Im Rahmen eines Kurses werden verschiedene effektive und sinnvolle oben abgebildete Übungsma- terialien wie Aqua-Disc, kleine und große Hantel, BE-Flex, kleine und große Beinschwimmer (Reihe oben, von links nach rechts) , Box-Gloves, ovale Disc sowie kleine und mittlere Sticks (Poolnudel- stücke) verwendet, um die Wasserwiderstände als auch somit die individuelle Belastung zu beein- flussen und die gestellten Übungen abwechslungsreicher zu gestalten.
Die gruppendynamischen Ausführungen reichen von Einzelübungen, Partner-und Kleingruppenübungen bis hin zu Übungen in der ganzen Gruppe - wie in einer Schlange laufen, durcheinander laufen oder sich insgesamt in einer Formation bewegen. Ich lege hohen Wert auf die korrekte Ausführung der verschiedenen Bewegungen, denn ich möchte, dass Sie einen optimalen Nutzen haben, sich wohl fühlen, entspannen, Ihren Körper und das Medium Wasser neu und anders kennenlernen. Gesundheit über Sport muss aber auch gelernt sowie Unter- und Überbe- lastung vermieden werden. Auch deshalb sollten Sie regelmässig an den Kursstunden teilnehmen. Auch erwarte ich von allen Kursteilnehmern (auch schwangeren Teilnehmerinnen) eine individuelle, alters-, fitness- und gesundheitsgerechte Ausführung der Übungen - denn nur wer Sport richtig betreibt, wird auch eine Veränderung und Verbesserung erleben. Bei den Kursstunden kommt auch die soziale und kommunikative Komponente nicht zu kurz. Der gesellschaftliche Status spielt in einem Aqua-Fitness-Kurs keine Rolle mehr.
BECO Aqua-Disc BECO Hantel BECO BEflex BECO kleine Beinschwimmer BECO große Beinschwimmer
© 5 Bilder oben BECO-Beermann
© 2 Bilder Box-Gloves: fitnesswelten.de, ovale Disc: fashy.de
BECO Aqua-Disc im Einsatz Stundenimpressionen Stundenimpressionen große Beinschwimmer im Einsatz
Bild links : nur große Beinschwimmer im Einsatz Bild rechts : Aquajogging mit Aqua- Disc - koordinativ - anspruchsvoll - variabel Video über Aquajogging mit Bein- schwimmern bei youTube: -> Link Aquajogging mit Beinschwimmern ist eine sehr interessante Sache. Diese kommen dabei um die Fußgelenke, wirken sich auf den Schwerpunkt des
Bild links : Aquajogging-Gürtel und klei- ne Beinschwimmer im Einsatz: ein her- vorragendes Bauch-Beine-Po-Training - auch zur Schulung des Gleichgewichtes Bild rechts : Kursimpressionen
Körpers und somit auf die Balance im Wasser aus. Für den Einstieg in dieses Thema setze ich immer zuerst den Aquajogging-Gürtel ergänzend “mit kleinen Beinschwimmern” ein. Für viele Teilnehmer ist diese Zusammenstellung ein ganz neues, unbekanntes und besonderes Gefühl - eine Sturzprofilaxe sowie exellente Schulung des Gleichgewichtssinnes. Nach ersten einfachen Übungen und Erfahrungen mit “Gürtel sowie kleinen Beinschwimmern” folgt danach -je nach Kursplanung- nochmal eine Stunde mit kleinen Beinschwimmern, aber anderen und schwierigeren Übungen. Die Steigerung ist danach eine Kursstunde “nur mit großen Beinschwimmern” (Bild rechts unten) „ohne” Verwendung des Aquajogging-Gürtels. Zitat von einem meinem Ausbilder: „vom leichten zum schweren“ - „vom unbekannten zum bekannten“ ! Eine bei sehr vielen Teilnehmern beliebte Kursstunde ist die kreislauforientierte Rock´n´Roll-Stunde. Dabei werden eher einfache Übungen ohne Hilfsmittel möglichst klein und schnell bei ca. 160 bis 170 Bewegungen in der Minute zu Rock`n`Roll- und Jive-Musik ausgeführt. Die Balastungsdauer ist durchgängig oder lang - die eingeschobene Pause aktiv oder passiv.
...auch mit 86 Jahren kann man(n) noch Aquajogging betreiben.
Stundenimpressionen Stundenimpressionen
Spannend und anspruchsvoll ist auch die Kursstunde mit dem Thema „Aqua- boxing „nur“ mit großen Beinschwim- mern” (Bild rechts). Dabei spielt nicht nur die Umsetzung der boxenden Armbewegungen eine Rolle - noch schwieriger ist es, die Ba- lance bei den Körperdrehungen zu hal- ten. Somit erfolgt ein absolutes Ganzkör- pertraining...vom Denken an die Übung und die Anzahl der Bewegungen, die
Dehag Box-Gloves
Umsetzung der Bewegung der Arme, Körperspannung bis hin zur Orientierung im Wasser. Dieses schwierige Stundenthema ist nur etwas für geüb- te und erfahrene Teilnehmer in den Aquajogging-Fortge- schrittenenkursen.
Eine ebenfalls sehr interessante und spannende Kursstunde ist die Aquaboxing-Tempo-Stunde. Dabei werden “einfache Übungen” aus dem Thema Aquaboxing (Abbildung Box-Gloves links) ausdauer-, fitness-, gesundheits- und altersorientiert über einen längeren Zeitraum mit einem individuellen hohen Tempo ausgeführt. Auch Aquajogging „ohne” Aquajogging-Gürtel ist für fortgeschrittene Teilnehmer möglich. Die Belastung ist dabei um ca. 50 Prozent höher als „mit” Gürtel (Link: Wissenschaftliche Untersuchung ). Ganz wichtig ist dabei jedoch die richtige Position im Wasser sowie eine einwandfreie und korrekte Ausführung der Laufbewegung bzw. der Übung auf der Stelle.
BECO Box-Gloves im Einsatz © www.kirstenbucher.de BECO BEflex im Einsatz Aquajogging Aqua-Fitness-Trainer Christian Döring BECO Aqua-Disc LOgo Mainzer Taubertsbergbad
HIIT (Hoch-Intensives- Intervall-Training) Im Sommerferienangebot 2013 habe ich nach Veröffentlichung ei- ner neuen wissenschaftlichen Un- tersuchung zum Thema HIIT Link diese Trainingsform für meine Aquajogging-Grundkurse sowie Fortgeschrittenen-Kursstunden auszuarbeiten und umzusetzen. Dabei geht es um ein „möglichst effektives Training in einer mög- lichst kurzen Zeit”. Nach den ersten Kursstunden ha- ben mir viele Teilnehmer von ihren eigenen positiven Erfahrungen und Eindrücken berichtet. Somit habe ich diese Art des Trai- nings seitdem standardmäßig in alle Aquajoggingkurse integriert als auch immer wieder variabel
und für die Kursteilnehmer individuell ohne oder mit Materialeinsatz gestaltet. Nachfolgend einige Gründe, warum HIIT im Wasser so optimal ist: 1. Verletzungen sind auch beim HIIT-Intervalltraining im Wasser fast ausgeschlossen, 2. kreislauf- mässig 3 mal effektiver als ein reguläres Ausdauertraining, 3. Nachbrenneffekt: der Körper arbeitet auch noch “nach” der Trainingsstunde (bis zu 72 Stunden) weiter, 4. durch ein hohes Tempo der Übungen ein hoher Anspruch an die Koordination, 5. flexible Gestaltung der Ausdauer- und Belastungphasen sowie der Pausen, 6. vari- abel und vielseitig: ohne, mit oder unterschiedlichem Aqua-Fitness-Material, 7. durch den Wasserwiderstand noch wirkungsvoller als an Land, 8. es sind zahlreiche Kombinationen von Übungen möglich, 9. bei HIIT “deutlich” höhere Fettverbrennung als bei einem Ausdauertraining, 10. auch bei höherem Übungstempo ist trotzdem ein alters-, fitness- und gesundheitsgerechtes Training möglich. Meine Teilnehmer im Aquajogging-Fortgeschrittenkursen haben inzwischen mehrere Kursstunden erlebt, bei der diese „insgesamt“ 7 Minuten Ausdauer, ca. 7 Minuten passive Pausen und 24 Minuten individuelle hohe maximale Belastung erfolgten ...und alle Teilnehmer haben diese Kursstunden geschafft und durchgehalten. Gratu- lation vom Trainer und kreislauforientiertes HIIT-Aquajogging-Intervalltraining im Bewegungsraum Wasser auf „aller höchstem Niveau” !!!
HIIT & statische oder ganz langsame Übung Eine ebenfalls neu konzipierte Kursstunde, die ich alle Teilnehmer im Kursblock April bis Juni 2015 und auch im Sommer 2016 erlebt haben, ist die Kombination eines HIIT-Intervalltrainings im Wechsel mit statischen haltenden Positionen oder ganz lang- samen Übungen aus dem Bereich „Haltung und Bewegung”. Ich gehe davon aus, dass Ihnen als Kursteilnehmer diese großen Tempo- und Bewegungs-Gegensätze gefallen haben. Tabatastyle Im Kursblock Januar 2017 gab es in den Aquagymnastikkursen im Flachwasser sowie den Aquajogging-Grund und -Fortge- schrittenenkursen im Tiefwasser eine neue Stundengestaltung: „Tabatastyle”. Das klassische Tabata-Training ( Link 1 , Link 2 , Link 3 , Link 4 für weitere Informationen) besteht nach einer Aufwärmphase ( Warm Up) aus einer Übung und einer Pause (20 Sekunden mit maximalem Tempo und maximaler Belastung sowie 10 Sekunden aktiver Pause im Ausdauertempo).
Zum Einstieg reichen ca. 3 bis 4 Intervalle a 30 Sekunden Gesamtzeit - für trainierte Teilnehmer sind später bis zu 8 Intervalle möglich. Gegenüber dem oben beschriebenen HIIT-Training mit kurzen, mittleren oder längeren Belastungsphasen und mittleren und längeren aktiven Pausen im Aus- dauertempo werden wir dann „nur” kurze Belastungen und „nur” kurze aktive Pausen (im Ausdauertempo) im Wechsel -allerdings mit einer höheren An-zahl von Intervallen- ausführen. Bei der Kursstunde werden wir mit leichten Übungen beginnen und danach den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern oder machen eine Kursstunde nur mit einer „eigenen individuellen“ Auswahl von Übungen. Klassisches Tabata-Training wird -wie oben beschrieben- mit maximaler ! Ausdauer-Belastung bzw. maximalem Tempo (100 + x Prozent Belastung / Borg- Skala ( Link) von 01 bis 20 im Bereich 17 bis 20 = Atmung sehr sehr beschleunigt bis zu stark/es geht nicht mehr!) ausgeführt. Wir werden dagegen beim Einstieg in den Tabatastyle (angelehnt an das Tabatatraining) die individuelle alters-, fitness- und gesundheitsgerechte Belastung sowie die maximale eigene körperliche Belastung bei ca. 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht der Borg-Skala 15 bis 18 (Atmung sehr beschleunigt bis sehr sehr be- schleunigt) ausführen. Viel Spaß mit Tabastyle... Kalorienverbrauch ? Immer wieder fragen mich Kursteilnehmer: „Wie viele Kalorien verbraucht man bei einem HIIT-Intervalltraining?”. Bei einer standardmässigen Aquajogging- Kursstunde werden -in Abhängigkeit des eigenen Körpergewichtes- ca. 600 bis 700 Kalorien verbrannt. Zum Vergleich: 45 Minuten Schwimmen: 500 bis 600 Kalorien je nach Stil, 45 Minuten Joggen: 450 Kalorien, 45 Minuten Walking: 400 Kalorien. Grundsätzlich, so zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, ist HIIT-Intervalltraining und Tabata-Training 2   bis   3   mal so belastend wir ein Ausdauertraining. So wird der individuelle Kalorienverbrauch in einer Kursstunde mit “effektiv und optimal ausgeführten Übungen” bei ca. 1.000 bis 1.500 Kalorien liegen !!! ...selbstverständlich unter Berücksichtigung zahlreicher Faktoren wie u.a. dem Geschlecht, dem Alter, des Körpergewichtes, dem Fitnesszustand, der Art der Übung (auf der Stelle oder laufend), mit oder ohne Materialeinsatz, der Wassertemperatur, der Tiefe des eigenen Körpers im Wasser, der gewählten Übung als auch eine korrekten Ausführung. Einen guten Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten finden Sie unter: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch.html
Und genauso gerne wie Sie als Teilnehmer zu meinen Kursstunden kommen sollen, so viel Freude habe ich, Sie im Bewegungsraum Wasser „in Schwung zu bringen”. Generell soll bei meinen Kursstunden keine Langeweile aufkommen - dieser Herausforderung stelle ich mich und dafür stehe ich ! Link Kontraindikationen (Risikofaktoren / Risikogruppen) beim Aquasport
Aqua-Fitness-Trainer Christian Döring Logo Aqua-Fitness Logo Gesund & fit im Wasser Aqua-Fitness-Trainer Christian Döring Aqua-Fitness-Trainer Christian Döring