Aquajogging

Alle „ausdauerorientierten Aquajoggingkurse“ im Tiefwasser finden auf einer 25m-Bahn im Freibad mit Traglufthalle statt. Die 25m-Bahn hat eine Wassertiefe von 180 bis 210 cm Wassertemperatur ca. 28 Grad, Lufttemperatur ca. 30 Grad. Die Verwendung und Begleitung durch beatorientierte, altersüber- greifende Musik mit Oldies und Rock`n`Roll aus den „Fünfzigern” über Hits aus den 60`-, 70´-, 80´- sowie den 90´ern über Musik ab 2000 sowie aktuellen Hits aus den Charts unterstützt und fördert die auszuführenden Übungen bei allen Kursstunden. Aquajogging gehört schon seit sehr vielen Jahren zu den zentralen Begriffen der Aqua-Fitnesswelle. Im Unterschied zu vielen Angebo- ten im Flachwasser findet Aquajogging als Ganzkörpertraining „ohne Bodenkontakt” im Tiefwasser statt. Das Aquajogging-Training eignet sich für Aquasport-Neu- und Wie- dereinsteiger -für Teilnehmer jeden Alters- Erwachsene und Seno- ren, aber auch übergewichtige Teilnehmer. Auch für Personen, die regelmässig Sport „an Land” betreiben, ist das ausdauerorientierte Aquajogging eine hervorragende Ergänzung.

Das erste Laufen im Medium Wasser als Trainingsmassnahme kann, abgesehen von therapeutischen Übungen, ungefähr auf das Jahr 1970 datiert werden. Nach einer Fußverletzung, die sich der Leicht- athletiktrainer der US-Marines, Glenn Mc Waters, in Vietnam zuzog, versuchte er, ein eigenes Rehabilitationsprogramm im Wasser durchzuführen. Zur Beschleunigung des Heilungsprozesses ent- wickelte er damals eine Auftriebshilfe, die sogenannte Wet-Vest.

Mittels der Auftriebsweste war es möglich, problemlos „im tiefen Wasser” zu laufen, frei zu atmen und -ohne darauf achten zu müs- sen- sich über Wasser zu halten. Aus der damals eher einengenden und unbequemen Weste (Bild mitte) entwickelte sich im Laufe der Zeit der Aquajogging-Gürtel (Bild linke Seite).

Aquajogging ist empfehlenswert als Regenerationstraining, nach Verletzungen am Stütz- und Bewegungsapparat, als Training für Kräftige und Übergewichtige, Rheu- matiker- und Arthrosepatienten sowie Teilnehmern mit Lympfödemen in den Bei- nen. Aquajogging wird bei meinen Kursen als Angebot im präventiven Breitensport als gesundheitsorientiertes Ausdauertraining Herz-Kreislauf mit dem Zertifikat „Sport pro Gesundheit - Deutscher Standard Prävention“ durchgeführt ( Link Zertifikate ).

Der große Vorteil von Aquajogging liegt darin, dass gegenüber dem Training an Land, die Wirbelsäule, der Bewegungsapparat und die Gelenke unmittelbar beim Einsteigen ins Wasser entlastet werden. Auch bei den Übungen werden diese nicht belastet und somit geschont. Wie auch an Land, wird joggend, jedoch in einer schwebenden Position durch das Tiefwasser gelau- fen. Um das „normale joggen" etwas aufzu-lockern und um auch weitere andere Muskelgruppen zu trainieren, werden die Schrittgrößen verändert, das Lauftempo variiert und die Arme einschließlich der Hände ergänzend eingesetzt.

Man kann auch durch das Wasser boxen, schneiden, fächern, in die Hände klatschen, die Bewegungen klein, mittel oder groß ausführen. Oder diese kann diese vom Tempo her normal -über einen längeren Zeitraum gleichmässig ausdauernd-, langsam oder individuell schnell ausführen. Unterschiedliches und sinnvoll einge- setztes Aquafitness-Material erweitert die Übungsvielfalt. So kann man z.B. auch große lange, mittlere oder kleine schnelle Schritte machen, die Knie mit jedem Laufschritt bis zum rechten Winkel nach oben ziehen, die Füße bis rechtwinklig Richtung Po anfersen. Durch den Wasser- widerstand erfolgt eine deutlich andere Belastung als an Land und ein Training des gesamten Körpers. Aber unter Aquajogging versteht man „nicht nur” laufende Übungen, sondern auch Übungen auf der Stelle. Aquajogging ist koordinativ, anspruchsvoll, abwechslungsreich und variabel.

Im Rahmen eines Kurses werden verschiedene effektive und sinnvolle oben abgebildete Übungsma- terialien wie Aqua-Disc, kleine und große Hantel, BEflex, kleine und große Beinschwimmer (Reihe oben, von links nach rechts) , Box-Gloves, ovale Disc sowie kleine und mittlere Sticks (Poolnudel- stücke) verwendet, um die Wasserwiderstände als auch somit die individuelle Belastung zu beein- flussen und um die gestellten Übungen abwechslungsreicher zu gestalten.

Die gruppendynamischen Ausführungen reichen von Einzelübungen, Partner-und Kleingruppenübungen bis hin zu Übungen in der ganzen Gruppe - wie in einer Schlange laufen, durcheinander laufen oder sich insgesamt in einer Formation bewegen. Ich lege großen Wert auf die korrekte Ausführung der Übungen, denn ich möchte, dass Sie einen optimalen Nutzen haben, sich wohl fühlen, entspannen, Ihren Körper und das Medium Wasser neu und anders kennenlernen. Gesundheit über Sport muss aber auch gelernt sowie Unter- und Überbelastung vermie- den werden. Auch deshalb sollten Sie regelmäßig an den Kursstunden teilnehmen. Auch erwarte ich von allen Kursteilnehmern (auch schwangeren Teilnehmerinnen) eine individuelle, alters-, fitness- und gesundheitsgerechte Ausführung der gestellten Übungen - denn nur wer Sport richtig betreibt, wird auch eine eigene Veränderung und Verbesserung erleben. Bei den Kursstunden kommt auch die soziale und kommunikative Komponente nicht zu kurz. Der gesellschaftliche Status spielt in einem Aqua-Fitness-Kurs keine Rolle mehr.

© 5 Bilder oben BECO-Beermann

© 2 Bilder Box-Gloves: fitnesswelten.de, ovale Disc: fashy.de

Bild links : nur große Beinschwimmer im Einsatz Bild rechts : Aquajogging mit Aqua- Disc - koordinativ - anspruchsvoll - variabel Video über Aquajogging mit Bein- schwimmern bei youTube: ->Link Aquajogging mit Beinschwimmern ist eine sehr interessante Sache. Diese kommen dabei um die Fußgelenke, wirken sich auf den Schwerpunkt des

Bild links : Aquajogging-Gürtel und klei- ne Beinschwimmer im Einsatz: ein her- vorragendes Bauch-Beine-Po-Training - auch zur Schulung des Gleichgewichtes Bild rechts : Kursimpressionen

Körpers und somit auf die Balance im Wasser aus. Für den Einstieg in dieses Thema setze ich immer zuerst den Aquajogging-Gürtel ergänzend „mit kleinen Beinschwimmern” ein. Für viele Teilnehmer ist diese Zusammenstellung ein ganz neues, unbekanntes und besonderes Gefühl - eine Sturzprofilaxe sowie exellente Schulung des Gleichgewichtssinnes. Nach ersten einfachen Übungen und Erfahrungen mit „Gürtel sowie kleinen Beinschwimmern” folgt danach -je nach Kursplanung- nochmal eine Stunde mit Gürtel und kleinen Beinschwimmern, jedoch anderen sowie schwierigeren Übungen. Die Steigerung ist danach eine Kursstunde „nur mit großen Beinschwim- mern” (Bild rechts unten) ohne Einsatz des Aquajogging-Gürtels. Zitat von einem meiner Ausbilder: „vom leichten zum schweren“ - „vom unbekannten zum bekannten“ ! Dieses gilt auch für den gesamten 10-Wochen-Kurs. Eine bei sehr vielen Teilnehmern beliebte Kursstunde ist die kreislauforientierte Rock´n´Roll-Stunde. Dabei werden eher einfache Übungen ohne Hilfsmittel möglichst klein und schnell bei ca. 160 bis 170 Bewegungen in der Minute zu Rock`n`Roll- und Jive-Musik ausgeführt. Die Balastungsdauer ist durchgängig oder lang - die eingeschobene Pause aktiv oder passiv.

...auch mit 86 Jahren kann man(n) noch Aquajogging betreiben.

Spannend und anspruchsvoll ist auch die Kursstunde mit dem Thema „Aqua- boxing „nur“ mit großen Beinschwim- mern” (Bild rechts). Dabei spielt nicht nur die Umsetzung der boxenden Armbewegungen eine Rolle - noch schwieriger ist es, die Ba- lance bei den Körperdrehungen zu hal- ten. Somit erfolgt ein absolutes Ganzkör- pertraining ...vom Denken an die Übung und die Anzahl der Bewegungen, die Umsetzung der Bewegung der Arme, Körperspannung bis hin zur Orientie- rung im Wasser. Dieses schwierige Stundenthema ist je- doch nur etwas für geübte und erfah- rene Teilnehmer in den im Regelfall er- folgenden Aquajogging-Fortgeschritte- nenkursen.

Eine ebenfalls sehr interessante und spannende Kursstunde ist die Aquaboxing-Tempo-Stunde. Dabei werden „einfache Übungen” aus dem Thema Aquaboxing (Abbildung Box-Gloves oben links) ausdauer-, fitness-, gesundheits- und altersorientiert über einen längeren Zeitraum mit einem individuellen hohen Tempo ausgeführt. Auch Aquajogging „ohne” Aquajogging-Gürtel ist für fortgeschrittene Teilnehmer möglich. Die Belastung ist dabei um ca. 50 Prozent höher als mit Gürtel (Link: Wissenschaftliche Untersuchung ). Ganz wichtig ist dabei jedoch die richtige Position im Wasser sowie eine einwandfreie und korrekte Ausführung der Laufbewegung bzw. der Übung auf der Stelle.

HIIT (Hoch-Intensives- Intervall-Training) Im Sommerferienangebot 2013 habe ich nach Veröffentlichung ei- ner neuen wissenschaftlichen Un- tersuchung zum Thema HIIT Link diese Trainingsform für meine Aquajogging-Grundkurse sowie Fortgeschrittenen-Kursstunden auszuarbeiten und umzusetzen. Dabei geht es um ein „möglichst effektives Training in einer mög- lichst kurzen Zeit”. Nach den ersten Kursstunden ha- ben mir viele Teilnehmer von ihren eigenen positiven Erfahrungen und Eindrücken berichtet. Somit habe ich diese Art des Trai- nings seitdem standardmäßig in alle Aquajoggingkurse integriert als auch immer wieder variabel

und für die Kursteilnehmer individuell ohne oder mit Materialeinsatz gestaltet. Nachfolgend einige Gründe, warum HIIT im Wasser so optimal ist: 1. Verletzungen sind auch beim HIIT-Intervalltraining im Wasser fast ausgeschlossen, 2. kreislauf- mässig 3 mal effektiver als ein reguläres Ausdauertraining, 3. Nachbrenneffekt: der Körper arbeitet auch noch “nach” der Trainingsstunde (bis zu 72 Stunden) weiter, 4. durch ein hohes Tempo der Übungen ein hoher Anspruch an die Koordination, 5. flexible Gestaltung der Ausdauer- und Belastungphasen sowie der Pausen, 6. vari- abel und vielseitig: ohne, mit oder unterschiedlichem Aqua-Fitness-Material, 7. durch den Wasserwiderstand noch wirkungsvoller als an Land, 8. es sind zahlreiche Kombinationen von Übungen möglich, 9. bei HIIT „deutlich” höhere Fettverbrennung als bei einem Ausdauertraining, 10. auch bei höherem Übungstempo ist trotzdem ein alters-, fitness- und gesundheitsgerechtes Training möglich. Meine Teilnehmer im Aquajogging-Fortgeschrittenkursen haben inzwischen mehrere Kursstunden erlebt, bei der diese „insgesamt“ 7 Minuten Ausdauer, ca. 7 Minuten passive Pausen und 24 Minuten individuelle hohe maximale Belastung erfolgten ...und alle Teilnehmer haben diese Kursstunden durchgehalten und geschafft. Gratu- lation vom Trainer und kreislauforientiertes HIIT-Aquajogging-Intervalltraining im Bewegungsraum Wasser auf „aller höchstem Niveau” !!!

HIIT & statische oder ganz langsame Übung Eine ebenfalls neu konzipierte Kursstunde, die ich alle Teilnehmer im Kursblock April bis Juni 2015 und auch im Sommer 2016 erlebt haben, ist die Kombination eines HIIT-Intervalltrainings im Wechsel mit statischen haltenden Positionen oder ganz langsamen Übungen aus dem Bereich „Haltung und Bewegung”. Ich gehe davon aus, dass Ihnen als Kursteilnehmer diese großen Tempo- und Bewegungs-Gegensätze gefallen haben. Tabatastyle Im Kursblock Januar 2017 gab es in den Aquagymnastikkursen im Flachwasser sowie den Aquajogging-Grund und -Fortgeschrittenenkursen im Tiefwasser erstmalig eine neue Stundengestaltung: „Tabatastyle”. Das klassische Tabata-Training ( Link 1 , Link 2 , Link 3 , Link 4 für weitere Informa- tionen) besteht nach einer Aufwärmphase ( Warm Up) aus einer Übung und einer Pause (20 Sekunden mit individuellem „maximalem“ Tempo mit „maximaler“ Belas- tung sowie 10 Sekunden aktiver Pause im Ausdauertempo). Zum Einstieg reichen ca. 3 bis 4 Intervalle a 30 Sekunden Gesamtzeit - für trainierte Teilnehmer sind später bis zu 8 Intervalle möglich. Gegenüber dem oben beschrie- benen HIIT-Training mit kurzen, mittleren oder längeren Belastungsphasen und mitt- leren und längeren aktiven Pausen im Ausdauertempo werden wir dann „nur” kurze Belastungen und „nur” kurze aktive Pausen (im Ausdauertempo) im Wechsel -aller- dings mit einer höheren Anzahl von Intervallen- ausführen.

Bei der Kursstunde werden wir mit leichten Übungen beginnen und danach den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern oder machen eine Kursstunde nur mit einer eigenen „individuellen“ Auswahl von Übungen. Klassisches Tabata-Training wird -wie oben beschrieben- mit maximaler ! Ausdauer-Belastung bzw. maximalem Tempo (100 + x Prozent Belastung / Borg- Skala ( Link) von 01 bis 20 im Bereich 17 bis 20 = Atmung sehr sehr beschleunigt bis zu stark/es geht nicht mehr!) ausgeführt. Wir werden dagegen beim Einstieg in den Tabatastyle (angelehnt an das Tabatatraining) die individuelle alters-, fitness- und gesundheitsgerechte Belastung sowie die maximale eigene körperliche Belastung bei ca. 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht der Borg-Skala 15 bis 18 (Atmung sehr beschleunigt bis sehr sehr be- schleunigt, Link zur Borg-Skala) ausführen. Viel Spaß mit Tabastyle... Kalorienverbrauch ? Immer wieder fragen mich Kursteilnehmer: „Wie viele Kalorien verbraucht man bei einer Kursstunde oder bei einem HIIT-Intervalltraining?”. Bei einer stan- dardmäßigen Aquajogging-Kursstunde werden -in Abhängigkeit des eigenen Körpergewichtes- ca. 600 bis 700 Kalorien verbrannt. Zum Vergleich: 45 Minuten Schwimmen: 500 bis 600 Kalorien je nach Stil, 45 Minuten Joggen: 450 Kalorien, 45 Minuten Walking: 400 Kalorien. Grundsätzlich, so zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, ist HIIT-Intervalltraining und Tabata-Training ca. 3 mal so belastend wir ein Ausdauertraining. So wird der individuelle Kalorienverbrauch in einer Kursstunde mit „effektiv und optimal ausgeführten Übungen” bei ca. 1.200 bis 1.800 Kalorien liegen !!! ...selbstverständlich unter Berücksichtigung zahlreicher Faktoren wie u.a. dem Geschlecht, dem Alter, des Körpergewichtes, dem Fitnesszustand, der Art der Übung (auf der Stelle oder laufend), mit oder ohne Materialeinsatz, der Wassertemperatur, der Tiefe des eigenen Körpers im Wasser, der gewählten Übung als auch eine korrekten Ausführung. Einen guten Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten finden Sie unter: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch.html

Und genauso gerne wie Sie als Teilnehmer zu meinen Kursstunden kommen sollen, so viel Freude habe ich, Sie im Bewegungsraum Wasser „in Schwung zu bringen”. Ich liebe nicht nur meine Aqua-Fitness-Trainer-Tätigkeit, sondern LEBE diese auch !!! Generell soll bei meinen Kursstunden keine Langeweile aufkommen - dieser Herausforderung stelle ich mich und dafür stehe ich ! Link Kontraindikationen (Risikofaktoren / Risikogruppen) beim Aquasport