Aquajogging
Alle
„ausdauerorientierten
Aquajoggingkurse“
im
Tiefwasser
finden
auf
einer
25m-Bahn
im
Freibad
mit
Traglufthalle
statt.
Die
25m-Bahn
hat
eine
Wassertiefe
von
180
bis
210
cm
Wassertemperatur
ca.
28
Grad, Lufttemperatur ca. 30 Grad.
Die
Verwendung
und
Begleitung
durch
beatorientierte,
altersüber-
greifende
Musik
mit
Oldies
und
Rock`n`Roll
aus
den
„Fünfzigern”
über
Hits
aus
den
60`-,
70´-,
80´-
sowie
den
90´ern
über
Musik
ab
2000
sowie
aktuellen
Hits
aus
den
Charts
unterstützt
und
fördert
die
auszuführenden Übungen bei allen Kursstunden.
Aquajogging
gehört
schon
seit
sehr
vielen
Jahren
zu
den
zentralen
Begriffen
der
Aqua-Fitnesswelle.
Im
Unterschied
zu
vielen
Angebo-
ten
im
Flachwasser
findet
Aquajogging
als
Ganzkörpertraining
„ohne
Bodenkontakt” im Tiefwasser statt.
Das
Aquajogging-Training
eignet
sich
für
Aquasport-Neu-
und
Wie-
dereinsteiger
-für
Teilnehmer
jeden
Alters-
Erwachsene
und
Seno-
ren,
aber
auch
übergewichtige
Teilnehmer.
Auch
für
Personen,
die
regelmässig
Sport
„an
Land”
betreiben,
ist
das
ausdauerorientierte
Aquajogging eine hervorragende Ergänzung.
Das
erste
Laufen
im
Medium
Wasser
als
Trainingsmassnahme
kann,
abgesehen
von
therapeutischen
Übungen,
ungefähr
auf
das
Jahr
1970
datiert
werden.
Nach
einer
Fußverletzung,
die
sich
der
Leicht-
athletiktrainer
der
US-Marines,
Glenn
Mc
Waters,
in
Vietnam
zuzog,
versuchte
er,
ein
eigenes
Rehabilitationsprogramm
im
Wasser
durchzuführen.
Zur
Beschleunigung
des
Heilungsprozesses
ent-
wickelte er damals eine Auftriebshilfe, die sogenannte Wet-Vest.
Mittels
der
Auftriebsweste
war
es
möglich,
problemlos
„im
tiefen
Wasser”
zu
laufen,
frei
zu
atmen
und
-ohne
darauf
achten
zu
müs-
sen- sich über Wasser zu halten.
Aus
der
damals
eher
einengenden
und
unbequemen
Weste
(Bild
mitte)
entwickelte
sich
im
Laufe
der
Zeit
der
Aquajogging-Gürtel
(Bild linke Seite).
Aquajogging
ist
empfehlenswert
als
Regenerationstraining,
nach
Verletzungen
am
Stütz-
und
Bewegungsapparat,
als
Training
für
Kräftige
und
Übergewichtige,
Rheu-
matiker-
und
Arthrosepatienten
sowie
Teilnehmern
mit
Lympfödemen
in
den
Bei-
nen.
Aquajogging
wird
bei
meinen
Kursen
als
Angebot
im
präventiven
Breitensport
als
gesundheitsorientiertes
Ausdauertraining
Herz-Kreislauf
mit
dem
Zertifikat
„Sport
pro Gesundheit - Deutscher Standard Prävention“ durchgeführt (
Link
Zertifikate ).
Der
große
Vorteil
von
Aquajogging
liegt
darin,
dass
gegenüber
dem
Training
an
Land,
die
Wirbelsäule,
der
Bewegungsapparat
und
die
Gelenke
unmittelbar
beim
Einsteigen
ins
Wasser
entlastet
werden.
Auch
bei
den
Übungen
werden
diese
nicht
belastet
und
somit geschont.
Wie
auch
an
Land,
wird
joggend,
jedoch
in
einer
schwebenden
Position
durch
das
Tiefwasser
gelau-
fen.
Um
das
„normale
joggen"
etwas
aufzu-lockern
und
um
auch
weitere
andere
Muskelgruppen
zu
trainieren,
werden
die
Schrittgrößen
verändert,
das
Lauftempo
variiert
und
die
Arme
einschließlich
der
Hände ergänzend eingesetzt.
Man
kann
auch
durch
das
Wasser
boxen,
schneiden,
fächern,
in
die
Hände
klatschen,
die
Bewegungen
klein,
mittel
oder
groß
ausführen.
Oder
diese
kann
diese
vom
Tempo
her
normal
-über
einen
längeren
Zeitraum
gleichmässig
ausdauernd-,
langsam
oder
individuell
schnell
ausführen.
Unterschiedliches
und
sinnvoll
einge-
setztes Aquafitness-Material erweitert die Übungsvielfalt.
So
kann
man
z.B.
auch
große
lange,
mittlere
oder
kleine
schnelle
Schritte
machen,
die
Knie
mit
jedem
Laufschritt
bis
zum
rechten
Winkel
nach
oben
ziehen,
die
Füße
bis
rechtwinklig
Richtung
Po
anfersen.
Durch
den
Wasser-
widerstand
erfolgt
eine
deutlich
andere
Belastung
als
an
Land
und
ein
Training
des
gesamten
Körpers.
Aber
unter
Aquajogging
versteht
man
„nicht
nur”
laufende
Übungen,
sondern
auch
Übungen
auf
der
Stelle.
Aquajogging
ist
koordinativ, anspruchsvoll, abwechslungsreich und variabel.
Im
Rahmen
eines
Kurses
werden
verschiedene
effektive
und
sinnvolle
oben
abgebildete
Übungsma-
terialien
wie
Aqua-Disc,
kleine
und
große
Hantel,
BEflex,
kleine
und
große
Beinschwimmer
(Reihe
oben,
von
links
nach
rechts)
,
Box-Gloves,
ovale
Disc
sowie
kleine
und
mittlere
Sticks
(Poolnudel-
stücke)
verwendet,
um
die
Wasserwiderstände
als
auch
somit
die
individuelle
Belastung
zu
beein-
flussen und um die gestellten Übungen abwechslungsreicher zu gestalten.
Die
gruppendynamischen
Ausführungen
reichen
von
Einzelübungen,
Partner-und
Kleingruppenübungen
bis
hin
zu
Übungen
in
der
ganzen
Gruppe
-
wie
in
einer Schlange laufen, durcheinander laufen oder sich insgesamt in einer Formation bewegen.
Ich
lege
großen
Wert
auf
die
korrekte
Ausführung
der
Übungen,
denn
ich
möchte,
dass
Sie
einen
optimalen
Nutzen
haben,
sich
wohl
fühlen,
entspannen,
Ihren
Körper
und
das
Medium
Wasser
neu
und
anders
kennenlernen.
Gesundheit
über
Sport
muss
aber
auch
gelernt
sowie
Unter-
und
Überbelastung
vermie-
den werden. Auch deshalb sollten Sie regelmäßig an den Kursstunden teilnehmen.
Auch
erwarte
ich
von
allen
Kursteilnehmern
(auch
schwangeren
Teilnehmerinnen)
eine
individuelle,
alters-,
fitness-
und
gesundheitsgerechte
Ausführung
der
gestellten Übungen - denn nur wer Sport richtig betreibt, wird auch eine eigene Veränderung und Verbesserung erleben.
Bei
den
Kursstunden
kommt
auch
die
soziale
und
kommunikative
Komponente
nicht
zu
kurz.
Der
gesellschaftliche
Status
spielt
in
einem
Aqua-Fitness-Kurs
keine Rolle mehr.
© 5 Bilder oben BECO-Beermann
© 2 Bilder Box-Gloves: fitnesswelten.de, ovale Disc: fashy.de
Bild links : nur große Beinschwimmer
im Einsatz
Bild rechts : Aquajogging mit Aqua-
Disc - koordinativ - anspruchsvoll -
variabel
Video über Aquajogging mit Bein-
schwimmern bei youTube: ->Link
Aquajogging mit Beinschwimmern ist
eine sehr interessante Sache. Diese
kommen dabei um die Fußgelenke,
wirken sich auf den Schwerpunkt des
Bild
links
:
Aquajogging-Gürtel
und
klei-
ne
Beinschwimmer
im
Einsatz:
ein
her-
vorragendes
Bauch-Beine-Po-Training
-
auch zur Schulung des Gleichgewichtes
Bild rechts : Kursimpressionen
Körpers
und
somit
auf
die
Balance
im
Wasser
aus.
Für
den
Einstieg
in
dieses
Thema
setze
ich
immer
zuerst
den
Aquajogging-Gürtel
ergänzend
„mit
kleinen
Beinschwimmern”
ein.
Für
viele
Teilnehmer
ist
diese
Zusammenstellung
ein
ganz
neues,
unbekanntes
und
besonderes
Gefühl
-
eine
Sturzprofilaxe
sowie
exellente Schulung des Gleichgewichtssinnes.
Nach
ersten
einfachen
Übungen
und
Erfahrungen
mit
„Gürtel
sowie
kleinen
Beinschwimmern”
folgt
danach
-je
nach
Kursplanung-
nochmal
eine
Stunde
mit
Gürtel
und
kleinen
Beinschwimmern,
jedoch
anderen
sowie
schwierigeren
Übungen.
Die
Steigerung
ist
danach
eine
Kursstunde
„nur
mit
großen
Beinschwim-
mern” (Bild rechts unten) ohne Einsatz des Aquajogging-Gürtels.
Zitat von einem meiner Ausbilder: „vom leichten zum schweren“ - „vom unbekannten zum bekannten“ ! Dieses gilt auch für den gesamten 10-Wochen-Kurs.
Eine
bei
sehr
vielen
Teilnehmern
beliebte
Kursstunde
ist
die
kreislauforientierte
Rock´n´Roll-Stunde.
Dabei
werden
eher
einfache
Übungen
ohne
Hilfsmittel
möglichst
klein
und
schnell
bei
ca.
160
bis
170
Bewegungen
in
der
Minute
zu
Rock`n`Roll-
und
Jive-Musik
ausgeführt.
Die
Balastungsdauer
ist
durchgängig
oder lang - die eingeschobene Pause aktiv oder passiv.
...auch mit 86 Jahren kann man(n) noch
Aquajogging betreiben.
Spannend
und
anspruchsvoll
ist
auch
die
Kursstunde
mit
dem
Thema
„Aqua-
boxing
„nur“
mit
großen
Beinschwim-
mern” (Bild rechts).
Dabei
spielt
nicht
nur
die
Umsetzung
der
boxenden
Armbewegungen
eine
Rolle
-
noch
schwieriger
ist
es,
die
Ba-
lance
bei
den
Körperdrehungen
zu
hal-
ten.
Somit
erfolgt
ein
absolutes
Ganzkör-
pertraining
...vom
Denken
an
die
Übung
und
die
Anzahl
der
Bewegungen,
die
Umsetzung
der
Bewegung
der
Arme,
Körperspannung
bis
hin
zur
Orientie-
rung im Wasser.
Dieses
schwierige
Stundenthema
ist
je-
doch
nur
etwas
für
geübte
und
erfah-
rene
Teilnehmer
in
den
im
Regelfall
er-
folgenden
Aquajogging-Fortgeschritte-
nenkursen.
Eine
ebenfalls
sehr
interessante
und
spannende
Kursstunde
ist
die
Aquaboxing-Tempo-Stunde.
Dabei
werden
„einfache
Übungen”
aus
dem
Thema
Aquaboxing
(Abbildung
Box-Gloves
oben
links)
ausdauer-,
fitness-,
gesundheits-
und
altersorientiert
über
einen
längeren
Zeitraum
mit
einem
individuellen
hohen Tempo ausgeführt.
Auch
Aquajogging
„ohne”
Aquajogging-Gürtel
ist
für
fortgeschrittene
Teilnehmer
möglich.
Die
Belastung
ist
dabei
um
ca.
50
Prozent
höher
als
mit
Gürtel
(Link:
Wissenschaftliche
Untersuchung
).
Ganz
wichtig
ist
dabei
jedoch
die
richtige
Position
im
Wasser
sowie
eine
einwandfreie
und
korrekte
Ausführung
der
Laufbewegung bzw. der Übung auf der Stelle.
HIIT
(Hoch-Intensives-
Intervall-Training)
Im Sommerferienangebot 2013
habe ich nach Veröffentlichung ei-
ner neuen wissenschaftlichen Un-
tersuchung zum Thema HIIT Link
diese Trainingsform für meine
Aquajogging-Grundkurse sowie
Fortgeschrittenen-Kursstunden
auszuarbeiten und umzusetzen.
Dabei geht es um ein „möglichst
effektives Training in einer mög-
lichst kurzen Zeit”.
Nach den ersten Kursstunden ha-
ben mir viele Teilnehmer von ihren
eigenen positiven Erfahrungen und
Eindrücken berichtet.
Somit habe ich diese Art des Trai-
nings seitdem standardmäßig in
alle Aquajoggingkurse integriert
als auch immer wieder variabel
und für die Kursteilnehmer individuell ohne oder mit Materialeinsatz gestaltet.
Nachfolgend
einige
Gründe,
warum
HIIT
im
Wasser
so
optimal
ist:
1.
Verletzungen
sind
auch
beim
HIIT-Intervalltraining
im
Wasser
fast
ausgeschlossen,
2.
kreislauf-
mässig
3
mal
effektiver
als
ein
reguläres
Ausdauertraining,
3.
Nachbrenneffekt:
der
Körper
arbeitet
auch
noch
“nach”
der
Trainingsstunde
(bis
zu
72
Stunden)
weiter,
4.
durch
ein
hohes
Tempo
der
Übungen
ein
hoher
Anspruch
an
die
Koordination,
5.
flexible
Gestaltung
der
Ausdauer-
und
Belastungphasen
sowie
der
Pausen,
6.
vari-
abel
und
vielseitig:
ohne,
mit
oder
unterschiedlichem
Aqua-Fitness-Material,
7.
durch
den
Wasserwiderstand
noch
wirkungsvoller
als
an
Land,
8.
es
sind
zahlreiche
Kombinationen
von
Übungen
möglich,
9.
bei
HIIT
„deutlich”
höhere
Fettverbrennung
als
bei
einem
Ausdauertraining,
10.
auch
bei
höherem
Übungstempo
ist
trotzdem
ein
alters-, fitness- und gesundheitsgerechtes Training möglich.
Meine
Teilnehmer
im
Aquajogging-Fortgeschrittenkursen
haben
inzwischen
mehrere
Kursstunden
erlebt,
bei
der
diese
„insgesamt“
7
Minuten
Ausdauer,
ca.
7
Minuten
passive
Pausen
und
24
Minuten
individuelle
hohe
maximale
Belastung
erfolgten
...und
alle
Teilnehmer
haben
diese
Kursstunden
durchgehalten
und
geschafft.
Gratu-
lation
vom
Trainer
und
kreislauforientiertes
HIIT-Aquajogging-Intervalltraining
im
Bewegungsraum Wasser auf „aller höchstem Niveau” !!!
HIIT & statische oder ganz langsame Übung
Eine
ebenfalls
neu
konzipierte
Kursstunde,
die
ich
alle
Teilnehmer
im
Kursblock
April
bis
Juni
2015
und
auch
im
Sommer
2016
erlebt
haben,
ist
die
Kombination
eines
HIIT-Intervalltrainings
im
Wechsel
mit
statischen
haltenden
Positionen
oder
ganz
langsamen
Übungen
aus
dem
Bereich
„Haltung
und
Bewegung”.
Ich
gehe
davon
aus,
dass
Ihnen
als
Kursteilnehmer
diese
großen
Tempo-
und
Bewegungs-Gegensätze
gefallen haben.
Tabatastyle
Im
Kursblock
Januar
2017
gab
es
in
den
Aquagymnastikkursen
im
Flachwasser
sowie
den
Aquajogging-Grund
und
-Fortgeschrittenenkursen
im
Tiefwasser
erstmalig
eine
neue Stundengestaltung: „Tabatastyle”.
Das
klassische
Tabata-Training
(
Link
1
,
Link
2
,
Link
3
,
Link
4
für
weitere
Informa-
tionen)
besteht
nach
einer
Aufwärmphase
(
Warm
Up)
aus
einer
Übung
und
einer
Pause
(20
Sekunden
mit
individuellem
„maximalem“
Tempo
mit
„maximaler“
Belas-
tung sowie 10 Sekunden aktiver Pause im Ausdauertempo).
Zum
Einstieg
reichen
ca.
3
bis
4
Intervalle
a
30
Sekunden
Gesamtzeit
-
für
trainierte
Teilnehmer
sind
später
bis
zu
8
Intervalle
möglich.
Gegenüber
dem
oben
beschrie-
benen
HIIT-Training
mit
kurzen,
mittleren
oder
längeren
Belastungsphasen
und
mitt-
leren
und
längeren
aktiven
Pausen
im
Ausdauertempo
werden
wir
dann
„nur”
kurze
Belastungen
und
„nur”
kurze
aktive
Pausen
(im
Ausdauertempo)
im
Wechsel
-aller-
dings mit einer höheren Anzahl von Intervallen- ausführen.
Bei
der
Kursstunde
werden
wir
mit
leichten
Übungen
beginnen
und
danach
den
Schwierigkeitsgrad
der
Übungen
steigern
oder
machen
eine
Kursstunde
nur
mit einer eigenen „individuellen“ Auswahl von Übungen.
Klassisches
Tabata-Training
wird
-wie
oben
beschrieben-
mit
maximaler
!
Ausdauer-Belastung
bzw.
maximalem
Tempo
(100
+
x
Prozent
Belastung
/
Borg-
Skala
(
Link)
von
01
bis
20
im
Bereich
17
bis
20
=
Atmung
sehr
sehr
beschleunigt
bis
zu
stark/es
geht
nicht
mehr!)
ausgeführt.
Wir
werden
dagegen
beim
Einstieg
in
den
Tabatastyle
(angelehnt
an
das
Tabatatraining)
die
individuelle
alters-,
fitness-
und
gesundheitsgerechte
Belastung
sowie
die
maximale
eigene
körperliche
Belastung
bei
ca.
80
bis
90
Prozent
der
maximalen
Herzfrequenz
entspricht
der
Borg-Skala
15
bis
18
(Atmung
sehr
beschleunigt
bis
sehr
sehr
be-
schleunigt,
Link
zur Borg-Skala) ausführen. Viel Spaß mit Tabastyle...
Kalorienverbrauch ?
Immer
wieder
fragen
mich
Kursteilnehmer:
„Wie
viele
Kalorien
verbraucht
man
bei
einer
Kursstunde
oder
bei
einem
HIIT-Intervalltraining?”.
Bei
einer
stan-
dardmäßigen
Aquajogging-Kursstunde
werden
-in
Abhängigkeit
des
eigenen
Körpergewichtes-
ca.
600
bis
700
Kalorien
verbrannt.
Zum
Vergleich:
45
Minuten
Schwimmen: 500 bis 600 Kalorien je nach Stil, 45 Minuten Joggen: 450 Kalorien, 45 Minuten Walking: 400 Kalorien.
Grundsätzlich,
so
zeigen
wissenschaftliche
Untersuchungen,
ist
HIIT-Intervalltraining
und
Tabata-Training
ca.
3
mal
so
belastend
wir
ein
Ausdauertraining.
So wird der individuelle Kalorienverbrauch in einer Kursstunde mit „effektiv und optimal ausgeführten Übungen” bei ca. 1.200 bis 1.800 Kalorien liegen !!!
...selbstverständlich
unter
Berücksichtigung
zahlreicher
Faktoren
wie
u.a.
dem
Geschlecht,
dem
Alter,
des
Körpergewichtes,
dem
Fitnesszustand,
der
Art
der
Übung
(auf
der
Stelle
oder
laufend),
mit
oder
ohne
Materialeinsatz,
der
Wassertemperatur,
der
Tiefe
des
eigenen
Körpers
im
Wasser,
der
gewählten
Übung
als auch eine korrekten Ausführung.
Einen guten Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten finden Sie unter:
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch.html
Und
genauso
gerne
wie
Sie
als
Teilnehmer
zu
meinen
Kursstunden
kommen
sollen,
so
viel
Freude
habe
ich,
Sie
im
Bewegungsraum
Wasser
„in
Schwung
zu
bringen”.
Ich
liebe
nicht
nur
meine
Aqua-Fitness-Trainer-Tätigkeit, sondern LEBE diese auch !!!
Generell
soll
bei
meinen
Kursstunden
keine
Langeweile
aufkommen
-
dieser
Herausforderung
stelle ich mich und dafür stehe ich !
Link
Kontraindikationen (Risikofaktoren / Risikogruppen) beim Aquasport
Traglufthalle über dem Freibad des Mainzer Taubertsbergbades, KBH Architektur, Link: www.kbh-architektur.de