Aquagymnastik
Die Kursstunden “Aquagymnastik im Flachwasser” finden im Flachwasserbecken (Lehrschwimmbecken) im Sportbadbereich bei einer Wassertemperatur von 28 bis 30 Grad statt. Das Flachwasserbecken hat eine Länge von 16,66 m, eine Breite von von 12,50 m und eine abfallende Wassertiefe von 50 bis 135 cm. Der Einsatz und die Begleitung durch beatorientierte, altersübergreifende Musik mit Oldies und Rock`n`Roll aus den “Fünfzigern” über Hits aus den 70´ern und 80´ern, den 90´ern, Musik ab “2000” sowie aktuellen Hits aus den Charts unterstützt und fördert die auszuführenden Übungen bei den Kursstunden. Aquagymnastik ist als komplexe Trainingsform gelenkschonend, effektiv und leicht zu erlernen. Die besonderen physikalischen Eigenschaften des Wassers wie der Auftrieb und der Wasserwiderstand bieten sowohl Bewegungsfreiheit als auch neue Möglichkeiten des intensiven und optimalen Trainings für Personen jeden Alters sowie jeden Fit- ness-Levels.
Die Kursstunden bauen aufeinander auf, das bedeutet, dass ich mit langsamen und einfachen Übungen beginne, aber das Niveau von Kursstunde zu Kursstunde etwas steigere. Ich lege dabei hohen Wert auf die korrekte Ausführung der Übungen, denn ich möchte, dass Sie einen optimalen Nutzen haben, sich wohl fühlen, Ihren eigenen Körper und das besondere Medium Wasser spüren sowie neu als auch anders kennen lernen. Ich erwarte von allen Kursteilnehmern (auch schwangeren Teilnehmerinnen) eine individuelle, alters-, fitness- und gesundheitsgerechte Ausführung aller Übungen - denn nur wer Sport “richtig” betreibt, wird auch eine Veränderung sowie Verbesse- rung erleben und spüren. Die gruppendynamischen Einheiten reichen von Einzelübungen, Partner- sowie Klein- gruppenübungen bis hin zu Übungen in der ganzen Gruppe -wie in einer Schlange laufen, durcheinander laufen oder sich insgesamt in einer Formation bewegen.
Das durchgeführte Ausdauertraining wird so gestaltet, dass Personen, die immer am Kurs teilnehmen sowie Neu- und Wiedereinsteiger in dem Kurs auf ihre Kosten kommen. Gesundheit über Sport muss gelernt sowie Unter- und Überbelastung vermieden werden - auch deshalb sollten Sie regelmässig am Kurs teilnehmen. Das durchgeführte Training wird so gestaltet, dass alle Kursteilnehmer im Aquagymnastikkurs ihre individuelle alters- und fitnessgerechte körperliche Belastung kennen lernen und umsetzen.
© www.kirstenbucher.de
Es werden im Laufe des Aquagymnastikkurses bei den Übungen ergänzend unterschiedliche, effektive und sinnvolle Aqua-Fitness-Hilfsmittel wie u.a. Mini- sticks, Sticks (beides Poolnudelstücke), Aqua-Disc (nachfolgend unten links->rechts), kleine oder mittlere Hantel, BEflex, kleine sowie große Beinschwimmer, Box-Gloves und ovale Disc eingesetzt.
Eine der beliebtesten Kursstunden bei den Teilnehmern ist das “kreislauforientierte Training”. Dabei werden relativ einfache Übungen ohne Hilfsmittel möglichst klein und schnell bei ca. 160 bis 170 Bewegungen in der Minute zu Rock´n´Roll- und Jive-Musik ausgeführt. Eine längere Balastungsdauer erfolgt im Wechsel mit einer aktiven oder passiven Pause. Bei einem Zirkeltraining -bestehend aus den Bereichen „Belastung“ und „Erholung“ ohne oder mit Materialeinsatz kann und soll jeder Kursteilnehmer seine individuelle körperliche Belastung kennen lernen, individuell anpassen und selbst umsetzen. Auch die soziale und kommunikative Komponente ist sehr wichtig. Der gesellschaftliche Status der Teilnehmer spielt bei den Kursstunden keine Rolle mehr - in Badebekleidung sehen alle Teilnehmer gleich aus...es gibt keine Unterschiede mehr...
HIIT Im Sommerferienangebot 2013 habe ich erstmalig nach Veröffentlichung einer neu- en wissenschaftlichen Untersuchung zum Thema HIIT ( HIIT = Hoch-Intensives-In- tervall-Training ) -> Link diese Art der Trainingsform für meine Aquagymnastik-Kurs- stunden auszuarbeiten und umzusetzen. Dabei geht es um ein “möglichst effektives Training in einer möglichst kurzen Zeit”. Nach den ersten Kursstunden haben mir viele Teilnehmer von ihren eigenen positiven Erfahrungen und Eindrücken berichtet, so dass ich diese Art des Trainings generell in einen Aquagymnastik-Kurseinblock über 10 Wochen integriert habe. Nachfolgend einige Gründe, warum HIIT im Wasser so optimal ist: 1. Verletzungen sind auch bei HIIT im Wasser fast ausgeschlossen, 2. kreislaufmässig 3 mal effektiver als ein reguläres Ausdauertraining, 3. Nachbrenneffekt: der Körper arbeitet auch noch “nach” der Trainingsstunde weiter, 4. durch ein hohes Tempo der Übungen ein hoher Anspruch an die Koordination, 5. flexible Gestaltung der Ausdauer- und Belastungphasen sowie der Pausen, 6. variabel und vielseitig: ohne, mit oder unterschiedlichem Aqua-Fitness-Material, 7. durch den Wasserwiderstand noch wirkungsvoller als an Land, 8. es sind bei HIIT zahlreiche Kombinationen von Übungen möglich, 9. “deutlich” höhere Fettverbrennung als bei einem Ausdauertraining, 10. auch bei höherem Übungstempo ist trotzdem ein alters-, fitness- und gesundheitsgerechtes Training möglich. HIIT & statische oder ganz langsame Übungen Eine neu konzipierte Kursstunde, die viele Teilnehmer in der Vergangenheit erlebt haben, ist die Kombination eines HIIT-Intervalltrainings im Wechsel mit statischen oder ganz langsamen Übungen aus dem Bereich “Haltung und Bewegung”. Ich gehe davon aus, dass Ihnen diese großen Tempo- und Bewegungsgegensätze gefallen haben. Tabatastyle Im Kursblock Januar 2017 gab es erstmalig in den Aquagymnastikkursen im Flachwasser sowie den Aquajogging-Einsteiger- und -Fortgeschrittenenkursen im Tiefwasser eine neue Stundengestaltung: “Tabatastyle”. Das klassische Tabata- Training ( Link 1 , Link 2 , Link 3 , Link 4 für weitere Informationen) besteht nach einer Aufwärmphase (Warm Up) aus einer Übung und einer Pause (beispielsweise 20 Sekunden mit maximaler Belastung bzw. maximalem Tempo und 10 Sekunden leichter aktiver oder passiver erholender Pause). Zum Einstieg werden ca. 3 bis 4 Intervalle a 30 Sekunden Gesamtzeit, später bis zu 8 Intervalle a 30 Sekunden Gesamtzeit a 3 bis 4 mal pro Woche empfohlen. Gegenüber dem oben beschriebenen HIIT-Training mit kurzen, mittleren oder längeren Belastungsphasen und mittleren und längeren aktiven Pausen im Aus- dauertempo werden wir dann “nur” kurze Belastungen und “nur” kurze aktive Pau- sen (im Ausdauertempo) im Wechsel -allerdings mit einer höheren Anzahl von Inter- vallen- ausführen. Bei der Kursstunde werden wir mit einem leichten Übungsblock beginnen und dann den Schwierigkeitsgrad steigern. Klassisches Tabata-Training wird -wie oben beschrieben- mit “maximaler” Kraft- Ausdauer-Belastung bzw. maximalem Tempo (100 + x Prozent Belastung / Borg- Skala von 01 bis 20 im Bereich 17 bis 20 = Atmung sehr sehr beschleunigt bis zu stark/es geht nicht mehr!) ausgeführt. Wir werden dagegen beim Einstieg in den Tabatastyle (angelehnt an das Tabatatraining) die individuelle alters-, fitness- und gesundheitsgerechte Belastung sowie die maximale eigene körperliche Belastung bei ca. 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht der Borg-Skala 15 bis 18 (Atmung sehr beschleunigt bis sehr sehr beschleunigt) ausführen. Viel Spaß mit Tabastyle... Kalorienverbrauch ? Eine Frage wird mir immer wieder von meinen Kursteilnehmern gestellt: Wie viele Kalorien verbraucht man bei einem HIIT-Intervalltraining?” . Bei einer standardmäs- sigen Aquajogging-Kursstunde werden -in Abhängigkeit des eigenen Körperge- wichtes- ca. 600 bis 700 Kalorien verbrannt. Zum Vergleich: 45 Minuten Schwimmen: 500 bis 600 Kalorien je nach Stil, 45 Minuten Joggen: 450 Kalorien, 45 Minuten Walking: 400 Kalorien. Grundsätzlich, so zeigen wissenschaftliche Untersuchungen (Links unterer Bereich auf der Startseite ), ist ein HIIT-Intervalltraining 3 mal so belastend wir ein Ausdau- ertraining. So wird der individuelle Kalorienverbrauch bei ca. 45 Minuten “effekti- vem und optimal ausgeführten” HIIT-Intervalltraining bei ca. 1.000 bis 1.500 Kalo- rien liegen !!!
Und genauso gerne wie Sie als Teilnehmer zu meinen Kursstunden kommen sollen, so viel Freude habe ich, Sie im Bewegungsraum Wasser “in Schwung zu bringen”. Generell soll keine Langeweile in meinen Kursstunden aufkommen - dieser Herausforderung stelle ich mich und dafür stehe ich ! Link : Kontraindikationen (Risikofaktoren für Risikogruppen) beim Aquasport
© 5 Bilder oben BECO-Beermann
© 2 Bilder Box-Gloves: fitnesswelten.de, ovale Disc: fashy.de
...selbstverständlich unter Berücksichtigung zahlreicher Faktoren wie u.a. dem Geschlecht, dem Alter, des Körpergewichtes, dem Fitnesszustand, der Art der Übung (auf der Stelle oder laufend), mit oder ohne Materialeinsatz, der Wasser- temperatur, der Tiefe des eigenen Körpers im Wasser als auch einer korrekten und intensiven Ausführung aller Übungen. Einen guten Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten finden Sie unter: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch.html