. . . oder warum Training im Wasser effizienter als an Land ist
Vorteile Wasser . . .
Die heilsame Wirkung des Wassers ist eine Tatsache, die seit über 2.500 Jahren bekannt ist. Gerade bei Erkrankungen des Bewegungsapparates wie Haltungs-, Muskel- und Bindegewebeschwächen, bei Durchblutungsstörungen, niedrigem Blutdruck, Übergewicht und vor allem Verschleisserscheinungen der Gelenke empfehlen viele Mediziner ein Bewegungsprogramm im Wasser, wobei den Betroffenen meistens Schwimmen nahegelegt wird. Schwimmen gehört zu den beliebtesten 5 Sportarten in Deutschland. Dabei können aber auch leider ver- schiedene Probleme auftreten: zum einen können immer noch viele erwachsene Menschen “nicht” schwimmen - andererseits stellen sich die Frage: welchen Schwimmstil beherrsche “ich”, aber auch wel- cher Schwimmstil eignet sich für mich oder ist gut bei meiner Erkrankung. Hinzu kommt, daß falsche und nicht korrekte Schwimmstile sogar zu einer gesundheitlichen Verschlech-
terung führen können. So ist ein falsches Brustschwimmen mit einer Kopfhaltung über Wasser nachteilig für Personen mit Problemen im Halswirbelbereich. Anders verhält es sich wiederum mit Erkrankungen wie Adipositas (Fettsucht) oder Herz-Kreislauf-Problemen. Allein durch “regelmäßiges” Schwimmen kann aber schon ein Trainingseffekt erreicht werden, vorausgesetzt Trainingsdauer und -intensität sind richtig gewählt. Die Schwimmtechnik sollte natürlich auch korrekt beherrscht werden.
Mary E. Sanders (Bild links), Wissenschaftlerin an der Universität von Nevada/USA, erforschte Anfang der neunziger Jahre die Un- terschiede zwischen gymnastischen sowie kräftigenden Bewegungen an Land und im Wasser. Daraus konnte sie ableiten, welche Bewe- gungen am gesündesten und besten für den Sport im Wasser geeignet waren. Kurze Zeit später schwappte die erste Aqua-Fitness-Welle von Amerika nach Deutschland. Einige meiner Dozenten und Ausbilder waren damals Teilnehmer bei Mary E. Sanders bei den ersten Speedo-Aquatic-Fitness-Lehr- gängen, die in Deutschland abgehalten wurden.
Vermittelt wurden damals schon vielfältige und abwechslungsreiche Übungen unter Berücksichtigung der besonderen Eigenschaften des Wassers. Seitdem ent- standen im Laufe der Zeit viele unterschiedliche Trainingskonzepte im Wasser: vom Herz-Kreislauf-Training über Haltung und Bewegung, Entspannung bis hin zu speziellen Bewegungsprogrammen, die für eine Reihe von orthopädischen Erkrankungen individuell entwickelte. Das Grundkonzept besteht seit vielen Jahren, auch wenn immer wieder neue Übungsvarianten hinzu kamen.
Training an Land gegenüber Training im Wasser Der besondere Reiz aller Bewegungsformen im Wasser erklärt sich aus den besonderen Eigen- schaften, dass uns jede körperliche Aktion, jede gymnastische Übung, die man aus dem Bewe- gungsrepertoire aller Landübungen kennt, anders und damit neu erleben lässt. Die physikalischen Eigenschaften des Wassers geben allen Übungen andere Wirkungen. Der Kör- per erfährt eine besondere Beanspruchung, die mit keiner anderen Bewegungsform an Land vergleichbar ist. Das Training im Wasser ist deshalb ganz anders, weil sich die nicht mehr vorhan- dene Schwerkraft in der ungewohnten Umgebung gänzlich neu anfühlt. Das Aquatraining wird im Gegensatz zum Schwimmtraining „in vertikaler Position“ ausgeübt. Der Teilnehmer hat dadurch im Gegensatz zum Schwimmen den Vorteil, dass er eine leichte Ori- entierung im Raum möglich ist und dabei frei Atmen kann.
Das Training in vertikaler Position ist “die vertraute Position”, die man vom Land her kennt. Als Fortbewegungsart hat das Schwimmen allerdings im Hinblick auf die geplante Trainingswirkung den Nachteil, dass es den geringsten Widerstand bietet - das Laufen im Wasser hingegen den größten Widerstand. Der Grund für die Andersartigkeit der Bewegungen im Wasser gegenüber denen an Land liegt in der Dichte. Wasser hat eine 970 mal höhere Dichte. Diese bestimmt demzufolge die Kraftverhältnisse, die bei den Bewegungen wirken. Aus der speziellen Dichte resultieren alle weiteren Eigenschaften wie Auf- trieb, Bewegungswiderstand, hydrostatischer Druck und Wärmeleitfähigkeit. Aufgrund dieser Besonderheiten gewährleistet ein gesundheitsorientiertes Bewegungsprogramm im Wasser ein optimales Muskel- und Ausdauertraining bei maximaler Gelenkschonung sowie Verbesserung der Atmung, der Haltung, der Koordination und des Balancevermögens. Wenn ein Mensch im Wasser ist, wirken zwei Kräfte gegeneinander: die Gewichtskraft des eigenen Körpers, die ihn nach unten zieht und die Auftriebskraft des Wassers, die ihr entgegenwirkt. Da das spezifische Gewicht des Menschen dem Gewicht des Wassers sehr ähnlich ist, würde ein ganz eingetauchter Körper normalerweise im Wasser schweben. Bei Bewegungsprogrammen, bei denen der Körper bis zu den Schultern ins Wasser eintaucht (Link: Aquajogging) reduziert sich das Körpergewicht auf ein
Zehntel des Gesamtgewichtes. Der Auftrieb bewirkt, dass die Gelenke vom körpereigenen Gewicht entlastet sind und freier bewegen können. Demzufolge kann auch eine mögliche Verletzungsgefahr durch Stösse und Stauchungen auf ein Minimum reduziert werden. Das Wasser unterstützt die Aufwärtsbewegung und dämpft den Aufprall bei Abwärtsbewegungen. Durch die besonderen Eigenschaften des Wasser ist Aquatraining eine der sichersten Trainingsformen überhaupt. Versucht man sich im Wasser genauso schnell wie an Land zu bewegen, wirkt eine weitere Kraft, die allen Bewegungen im Wasser mehr Krafteinsatz abverlangt: der Wasserwiderstand. Bedingt durch die wesentlich höhere Dichte ist diese verantwortlich für die bremsende Wirkung. Die Größe des Wasserwiderstandes wird durch 2 Faktoren bestimmt: einerseits durch die Form des bewegten Körpers, andererseits durch die Geschwindigkeit der Fortbewegung.
Da die Form des menschlichen Körpers nicht veränderbar ist, kann nur die Lage im Wasser die Grösse des Widerstandes verändern - oder die Zuhilfenahme entwickelter Trainingsgeräte.
Trainingsgeräte vergrößern letztendlich den Wasserwiderstand an den Händen oder Beinen. Dabei ist ausserdem zu berücksichtigen -dass haben Messungen ergeben- eine Verdoppelung des Tempos zu einer Vervierfachung des Widerstandes führt. Dieses Phänomen im Wasser wird allgemein als “sich anpassender Widerstand” bezeichnet. Da das spezielle Gewicht des Wassers wesentlich höher ist als das an der Luft, ist auch der Druck im Wasser deutlich höher als der Luftdruck.
Den sogenannten hydrostatischen Druck kann man schon beim Eintauchen ins Wasser spüren. Er wirkt von allen Seiten auf den menschlichen Körper. Der hydrostatische Druck nimmt mit der Wassertiefe kontinuierlich zu. Pro Meter Wassertiefe steigt er um 0,1 bar. Wenn man bis zum Hals im Wasser steht, be- trägt die Verringerung des Körperumfanges am Brustkorb ca. 2 bis 3 cm, am Bauch bis zu 6 cm. Die dicht unter der Hautoberfläche liegenden venösen Gefäße werden zusammenge-drückt und der Blutrückfluss wird aus der Peripherie (Beine) zurück zum Herzen gefördert.
Auch das Herz und die Lunge profitieren von diesem besonderen Druck. Die Aus- atmung wird erleichtert, weil der Druck das Ausatmen durch Zusammenpressen des Brustkorbes unterstützt. Die Einatmung dagegen ist erschwert, weil der Brustkorb sich gegen den Wasserdruck heben muss. Die gesamte Atemmuskulatur - Zwerchfell sowie Zwischenrippen und Bauchmuskulatur - wird beim Training im Wasser ge-kräftigt. Bevor der Mensch ins Wasser eintaucht, fliessen die Wassermoleküle in gleich- mäßigem Fluss. Schwimmsportler nutzen diese geordneten Strömungen, die in Schichten gepackt sind, langsam, wirbelfrei und parallel fliessen: das Ziel ist ein geringer Widerstand in der Bewegung. Aquatraining dagegen unterbricht in vertikaler Position den gleichmässigen Fluss, die Wassermoleküle brechen aus der laminaren Strömung aus und machen das Wasser turbulent. Diese Turbulenzen erzeugen sehr viel höhere Widerstände gegen den sich bewegenden Körper.
Aqua-Fitness-Trainingsprogramme machen sich diese Turbulenzen und Strömungen für Kräftigungs- Koordinations- und Balanceübungen zunutze. Aus- dauertraining im Wasser -speziell das Herz-Kreislauf-Training- zeigt aufgrund des im Wasser herrschenden hydrostatischen Drucks ganz besondere medizinische Wirkungen auf den menschlichen Körper.
Taucht der Körper ins Wasser ein, kommt es infolge des Druckes zu einer Blut- volumenverschiebung aus den oberflächlichen Hautgefässen in den Brustraum. Die damit verbundene erhöhte Blutversorgung des Herzens bedingt eine stärkere Vor- dehnung des Herzmuskels. Bei jedem Herzschlag wird dann gleichzeitig mehr Blut in den Körperkreislauf trans- portiert, womit auch die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert ist. Der posi- tive Effekt dieser Blutvolumenverschiebung ist eine Senkung der Herzfrequenz (Häu- figkeit der Herzschläge pro Minute). Das Herz arbeitet ökonomischer, da es für die gleiche Leistung nicht mehr so oft schlagen muss. Aber der Wasserdruck wirkt nicht nur auf den Brustkorb, sondern - wie bereits oben beschrieben - auf den gesamten Körper und fördert eine Art “Massage” der Haut - verursacht durch Strömungen und Turbulenzen - den Stoffaustausch im Gewebe (Mi- krozirkulation). Bewegung im Wasser führt zu einer verbesserten Durchblutung der Hautoberfläche und fördert die Lympfdrainage in den tieferen Hautschichten.
Der Extrakick für den Stoffwechsel Das arobe Ausdauertraining, welches ich in meinen Kursen durchführe, zeichnet sich dadurch aus, daß der Körper für die gesamte Dauer genügend Sauerstoff zur Verfügung hat und das Training “theoretisch” unbegrenzt andauern könnte.
Wird dieses mit kontinuierlicher Bewegung von mindestens 40 Minuten absolviert (meine Anmerkung: es gibt immer noch Aqua-Fitness-Anbieter, die meinen, daß eine 30 Minuten Kursstunde ausreichend ist ???!), verbraucht der Körper vor allem Fett als Energiequelle. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass schon beim “Gehen im Wasser” - verglichen mit dem „Gehen an Land”- die doppelte Kalorienmenge verbraucht wird. Resümee... Neben vielen medizinisch definierten Zielgruppen ist mein gesundheitsorientiertes Aus- dauertraining im Flach- und Tiefwasser für jede Altersgruppe, für Sportler, Neu- und Wie- dereinsteiger geeignet. Im Bewegungsraum Wasser kann und soll jeder meiner Kursteil- nehmer seine alters-, gesundheits- und fitnessgerechte Belastung für seine individuellen Be- dürfnisse und körperliche Belastung finden und umsetzen. Da sich die Blutgefäße in Abhängigkeit von Wasserdruck und Temperaturregulation zusam- menziehen und wieder ausweiten, bleiben sie elastisch. Aqua-Trainingsprogramme, bei de- nen die Beine möglichst tief unterhalb der Wasseroberfläche bewegt werden, fördern den venösen Rückfluß des Blutes, weil der Druck mit zunehmender Wassertiefe zunimmt. Aqua- training ist demzufolge ein optimales Gefäßtraining und hat eine herausragende Bedeutung zur Vorbeugung von Krampfadern (Varizen). Ein Bewegungsprogramm im Wasser ist daher auch besonders für Menschen geeignet, die unter allgemeinen Durchblutungsstörungen, Bewegungsmangel und vorwiegend sitzenden bzw. stehenden Tätigkeiten leiden.
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